איך זמן שלך ארוחות עבור הרזיה אופטימלי

כאשר אתה אוכל חשוב כמעט כמו מה שאתה אוכל

למרות שהגוף שלך אינו שעון בפועל, יש לו שעון פנימי הפועל כל 24 שעות. זה "קצב היממה" שומר על תפקוד הגוף שלך על לוח זמנים. זה עוזר לגוף שלך להתאים לשינויים סביבתיים, שינה, והתנהגויות כמו אכילה.

ברור כי מה מזונות שאתם אוכלים יכולים להשפיע על גופכם. אבל כאשר אתה אוכל יכול להיות גם השפעה. התזמון של הארוחות והחטיפים שלך יכול להשפיע על:

->

• רגולציה מטבולית
• משקל גוף ויסות
• ניהול של מחלות הקשורות להשמנה
• מחזור שינה

המשך לקרוא כדי ללמוד על מה המדע אומר על קצב היממה שלך הרגלי אכילה , וכיצד הם משפיעים זה על זה.

הרגלי המפתח לשמירה על הרזיה <

זמן מה אני צריך לאכול?

מנסה להבין את הזמן הטוב ביותר לאכול יכול להיות מבלבל, החוקרים מחפשים לבדוק אם יש תשובות. שאוכלי ארוחת צהריים מאוחרת (אחרי שלוש אחר הצהריים) מפסידים פחות משקל מאשר אוכלי מוקדם, כמו כן לא מצאו הבדל בירידה במשקל לעיתוי הארוחות לארוחות בוקר וערב .גבלת כאשר אתם אוכלים עד 6 בבוקר עד 7 בערב יכולה להפחית את כמות הקלוריות הכוללת צריכת 244, על פי מחקר אחר.זה ככל הנראה בשל העובדה שאתה אוכל פחות קלוריות בשל פחות זמן ביליתי לאכול.לילה יותר מהר יכול גם לעזור עם הגדלת אובדן שומן כמו הגוף שלך יש זמן להגיע למצב של ketosis, מה שמעיד על כך שהגוף משתמש בשומן לאנרגיה.

מה לגבי ארוחת הבוקר?

מחקרים מראים תוצאות מעורבות אם צריכת ארוחת הבוקר תורמת לירידה במשקל. נמצא כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר ראו להפחית צריכת שומן תזונתיים חטיף אימפולסיבי . מחקר נוסף מצא כי אנשים שאכלו יותר קלוריות בארוחת הבוקר לא בהכרח לאכול פחות במהלך היום. לדפוסי ארוחת הבוקר יש תפקיד קטן יותר בצריכה היומית מאשר ארוחות לאחר ארוחת הבוקר.

לאחר סקירת מחקרים על ההשפעה של ארוחת הבוקר על משקל, מחלקת החקלאות של ארצות הברית ממליצה לאנשים לאכול ארוחת בוקר עשירה במזין כדי לסייע בניהול משקל ולשפר את צריכת המזון הכולל.

מטבוליזם איך סוגים שונים של שעונים הגוף משפיע על חילוף החומרים שלך

תזמון מזון

הקשר בין הקצב הגופני הטבעי של הגוף ואת העלייה במשקל הוא יותר מאשר רק מה שאתם אוכלים. הגבלת מה שאתם אוכלים לזמן מסוים כל יום קובע את הגוף על לוח זמנים. מחקרים מראים כי מנסה לעכב את החלון הזה יכול לקחת ימים רבים לפני הגוף שלך מסתגל. זה עשוי להסביר מדוע פיצול שלוש ארוחות לשש יכול להיות התאמה עבור מישהו הולך על דיאטה.

פעמים ארוחה רגילה גם לשחק תפקיד לטווח ארוך משקל הגוף.הגוף שלך בדרך כלל מקבל רעב כל שלוש עד חמש שעות, אבל זה משמש גם את לוח הזמנים הרגיל. נסו לאכול בו זמנית בכל יום. אתה יכול לשמור על חטיפים בריאים, גבוה בשובע כמו ירקות וגבינה סביב לאכול בין הארוחות כדי לרסן את התיאבון שלך.

במקרים מסוימים של תזמון הארוחה, המעבר כאשר אתה אוכל ארוחות גדולות יותר יכול לעשות את ההבדל. מחקר אחד מצא כי נשים שמנות שאכלו יותר לארוחת הבוקר מארוחת הערב איבדו יותר משקל והיו להן מטבוליזם משופר.

תזונת שינה

איבוד שינה משבש את השעון הפנימי של הגוף ואת חילוף החומרים, ועלול להשפיע על איזון הורמונלי. מחקרים מראים כי הפרעה זו יכולה לבלבל את האותות של הגוף שלך עייפות ורעב ולהגדיל את התשוקה שלך סוכר ומזונות עמילניים. מחקר אחד מצא כי עכברים שנחשפו לאור בלילה עלו במשקל של 50% יותר מעכברים שהיו לילות חשוכים באמת.

מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו וישנו מחוץ לקצב היממה שלהם סבלו מסימפטומים של תסמונת מטבולית. תסמונת מטבולית היא שם עבור שילוב של הפרעות להגדיל את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת.

למה אנחנו נוטים לאכול חטיפים בלילה?

לעתים קרובות אנו חושבים על דיאטה כעל איכות המזון שאנו אוכלים, אבל זה באמת כולל גם כאשר אתם אוכלים. מחקרים מראים כי להתעסק עם השינה ואת השעון הפנימי של הגוף יכול לגרום לך לאכול בזמנים הלא נכונים לעלות במשקל.

"ינשוף לילה" שקיבלו פחות שינה הכולל היה:

יותר מזון מהיר

• יותר סודה
• פחות פירות וירקות
• חלקים גדולים יותר של מזון בהמשך היום
• בסך הכל, הם אכלו על אותה כמות של קלוריות ליום כמו אנשים שישנו בדרך כלל, אבל קלוריות נצרך לאחר 8: 00 עמ '. M. קשורות יותר לעלייה במשקל.

16/8 fastAre יש יתרונות להפיץ את הארוחות?

אם אתם מתעמלים באופן קבוע ורוצים לשמור על מסת רזה, אתם עשויים להתעניין בצום לסירוגין (IF). אם שונה מאכילה על לוח זמנים קבוע, כפי שאתה להגביל את צריכת האנרגיה שלך לפרקי זמן מסוימים של היום. מחקר זה מצא ירידה במסת השומן ובמשקל של אנשים שהתאמנו בצום של 16 שעות עם חלון אכילה בן שמונה שעות יחד עם אימון התנגדות.

מחקרים מראים כי אם ניתן:

יש השפעות דומות כמו תרגיל אינטנסיבי

• להפחית את קצב הלב מנוחה
• להפחית את לחץ הדם
• עזרה עם ירידה במשקל
• ירידה בסיכון למחלת עורקי הלב
• דיכוי התיאבון
• מחקר אחד גם מציע כי אם עובד כחלופה להגבלת קלוריות לירידה במשקל אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. מחקר נוסף בעכברים גילה כי אם היו יתרונות רבים יותר מאשר הגבלת קלוריות קבועה.

איך לצום

שיטה אחת פופולרי של IF הוא 16/8 מהר, כלומר אתה מהיר במשך 16 שעות כל יום להגביל את האכילה לחלון שמונה שעות. לדוגמה, אם הארוחה האחרונה שלך היתה 11 p. M. , לא היית אוכל עד 3 p. M. היום שאחרי. אבל שיטה זו של ירידה במשקל בפני עצמו לא יכול להיות יעיל ללא פעילות גופנית.

ייתכן שיהיה עליך לצום במשך שלושה עד ארבעה שבועות לפני שתראה תוצאות ניתנות למדידה.

תופעות לוואי אפשריות

צום יכול להוביל למחסור בוויטמינים ואיבוד שרירים אם אתה לא זהיר לגבי מה שאתם אוכלים. אבל אתה יכול גם לטפל בבעיות אלה עם תזונה נכונה כוח אימון.

באופן כללי, צום לסירוגין לא יכול להיות מתאים לסגנון החיים שלך. אתה יכול גם למצוא את זה קשה לא לאכול במשך זמן רב או כדי למנוע אכילה במהלך מצבים חברתיים.

Takeaway מהי הדרך הטובה ביותר זמן הארוחות שלך?

הגבלת קלוריות הוא האמין להיות השיטה היעילה ביותר של ירידה במשקל, אבל כאשר אתם אוכלים עשוי להשפיע על המסע שלך ירידה במשקל. המסלול המומלץ לניהול צריכת המזון שלך הוא לקבל לוח זמנים אכילה שמתאים לסגנון החיים שלך. אתה יכול למצוא יומן מזון מועיל להימנע אכילה חסרי דעת.

האם אתה צריך לספור פחמימות או קלוריות? "