האם סוכר נוסף מסתתר באוכל שלך?

הפגיעה בסוכר המוסף

האם סוכר תמיד רע? לא בהכרח. מזונות בריאים רבים מכילים סוכר המופיע באופן טבעי, כולל פירות, ירקות, חלב ומזון מלא. סוכר מוכר על ידי ה- FDA כחומר מזין. הבעיות מתחילות כשאתה שוקל כמה סוכר נמצא בתזונה המערבית הממוצעת. כשאוכלים יותר מדי סוכר מוסף (ורוב האמריקנים עושים זאת), מתקשה לכלול דיאטה מספיק סיבים, ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אחרים תוך שמירה על משקל בריא.

אם אתה מסתכל על תוויות התזונה של המזונות האהובים עליך, אתה יכול למצוא כמה גרם סוכר נמצאים בתוכם. אך נכון לעכשיו אינך יכול לדעת אם סוכר מגיע ממקור טבעי כמו פירות יבשים, או שמא הוא הוחמר עם שאר המרכיבים אחר כך. זה ישתנה בשנת 2020 כאשר תידרשו תוויות תזונה חדשות, אך לעת עתה עליכם לקרוא את רשימת המרכיבים בעיון. באופן כללי, עליכם לבחור מזונות שהוסיפו מקורות סוכר כמו סוכר קנים, דבש, דקסטרוז וסירופ תירס פרוקטוז גבוה הנמצא ברשימת המרכיבים.

רוטב ספגטי

מה יש בפנים

תלוי במותג, רוטב פסטה שנקנה בחנות יכול לארוז 2-3 כפיות סוכר למנה של חצי כוס. היצרנים עושים זאת כדי להפוך עגבניות לא בוגרות או מחוץ לעונה לחיך יותר, ולשמור על חיי המדף של המוצרים שלהם.

מה עדיף

תעשה את זה בעצמך. על ידי בחירת עגבניות בשלות ובעונה, תוכלו ליהנות מהמתיקות הטבעית שלהן מבלי להוסיף סוכר. אם יש לך זמן קצר, קנה רוטב ספגטי מוקדם המפורסם כשאין תוספת סוכר. אך היזהר - ישנם מוצרים שמפרסמים "ללא תוספת סוכר" מוסיפים חומרים אחרים מתוקים מסוכרים כמו מיץ פירות במקום. בדוק תמיד את תווית התזונה.

חטיפי גרנולה

מה יש בפנים

סורגי גרנולה נראים בריאים. לרוב יש להם שיבולת שועל, אגוזים ומרכיבים בריאים אחרים. אך בדרך כלל הם מגיעים עם 3-4 כפיות של תוספת סוכר. החומרים המזינים בדרך כלל אינם מייצרים את כל המתיקות הנוספת.

מה עדיף

כמה חטיפי גרנולה בריאים יותר מאחרים. הימנע מאלו עם מרכיבים כמו פרוקטוז, דקסטרוז, דבש, סירופ תירס וסירופ סוכר חום. אלה רק מילים מפוארות שמתארות את אותו הדבר - סוכר. חפש סורגים עם פחות מ 8 גרם סוכר לפי תווית התזונה.

יוגורט

מה יש בפנים

יוגורט הוא חלב המותסס עם חיידקים בריאים. זה פרוביוטיקה ומלא בסידן, וכל זה הופך אותו לבריא. אולם מה שלא בריא הוא כל הסוכר שנמזג לזנים בטעמים. במיכל סטנדרטי של 6 אונקיות של יוגורט דובדבן Yoplait, למשל, תמצאו 4.5 כפיות של תוספת סוכר. וזה לא פלא; סוכר הוא המרכיב השני המופיע בתווית.

מה עדיף

דלג על הזנים הטעימים ולמד ליהנות מהטעם הטארט של יוגורט רגיל. הוסף אוכמניות משלך, פרוסות בננה או פרי אהוב אחר. אתה יכול אפילו להוסיף קצת סוכר או דבש בעצמך - אם מדובר בפחות מ- 4.5 כפיות, אתה מצליח יותר מאשר מותג החנות.

שיבולת שועל מיידית

מה יש בפנים

שיבולת השועל שנמצאת בשיבולת שועל בריאה למדי. הם מספקים אשלגן וברזל, כמו גם סיבים תזונתיים. עם זאת, הזנים המיידיות בטעמים אורזים בדרך כלל כמות לא מבוטלת של תוספת סוכר - בערך 3 כפיות.

מה עדיף

אתם בטח אוכלים שיבולת שועל מיידית אם בגלל שזה שיבולת שועל, או בגלל שהיא מתוקה. אם אתה אוהב שיבולת שועל, הכין לעצמך שיבולת שועל תנור. זה לוקח רק 5 דקות. אם אתה רוצה ארוחת בוקר מיידית, נסה חתיכת פרי למקור מתוק בריא יותר בבוקר.

רוטב לסלט

מה יש בפנים

הסלט שמתחתיו בריא, אבל מה עם הרוטב ששמתם עליו? מנה של אלפי האי קראפט מוסיפה לסלט שלך כפית סוכר, וזה בהנחה שאתה מסתפק ב -2 כפות רוטב.

מה עדיף

תוכלו ליהנות מהטעם העצבני של ההלבשה ללא תוספת סוכר על ידי הכנתו בבית. הכנת ויניגרט שמן זית לוקח מעט מאוד זמן. בנוסף אתה יודע שכל מרכיב הוא איכותי מכיוון שבחרת אותו בעצמך.

דגני בוקר

מה יש בפנים

כולם יודעים שדגני הבוקר של הילדים הם סוכרים, אך אפילו הזנים הבוגרים שוקלים לרוב בתוספת סוכר. למשל, חבורות שיבולת שועל דבש מכילות 3 כפיות סוכר בכל כוס.

מה עדיף

בחר דגני בוקר עם ספירת סיבים גבוהה. כוס אחת של חיטה מגורדת מגישה 6 גרם סיבים תזונתיים ופחות מחצי גרם סוכר. במקרה של ספק, קרא את התיבה.

משקאות אנרגיה

מה יש בפנים

אתה שותה אותם לצורך איסוף מהיר, אך משקאות אנרגיה יכולים גם להכניס אותך לשפל סוכר רציני. סקר אחד מצא כי משקה האנרגיה הממוצע בן 8 אונקיות מכיל 6 כפיות סוכר. יש אפילו כמה פחים שמגישים 27 כפיות סוכר - יותר מחצי כוס!

מה עדיף

אם אתה רוצה טלטול אנרגיה ללא התוספת של הסוכר, נסה תה או קפה לא ממותק. או אם אתם אוהבים את הטעם של משקאות אנרגיה, היצמדו לזנים ללא סוכר.

פירות ארוזים

מה יש בפנים

פירות, ברור. אך כדי לשמר פרי זה, יצרני המזון מוסיפים הרבה סירופ או סוכרים אחרים. כוס אחת של אפרסקים משומרים יותר מ 6 כפיות של תוספת סוכר. כוס 4 גרם של תפוחים חתוכים דול במיץ של 100% מיץ אולי נשמעת בריאה, אך האם 4.5 כפיות סוכר נוסף הן דרך בריאה לאכילת תפוחים? ברור שלא.

מה עדיף

פירות שאינם ארוזים מראש בדרך כלל בריאים יותר. כל פרי טרי הוא חלופה טובה יותר לפירות עמוסי סוכר מארוז פחית או שלפוחית.

קולסלאו

מה יש בפנים

הוא מלא כרוב וגזר, אך גם בקולסלו מגיע המון סוכר. כוס קולסלאו עוף מטוגן קנטאקי מגישה כ -4 גרם סיבים והרבה ויטמין C, אך מכילה גם כ -6.5 כפיות סוכר.

מה עדיף

תוספות בריאות יכולות להיות קשה להשגה. במקום קולסלאו, הזמינו סלט עם רוטב בצד, פירות טריים, או ירקות מאודים.

תה

מה יש בפנים

מלבד מים, התה הוא המשקה הנצרך ביותר בעולם. למרות שזה מגיע בכמה סוגים, כל התה מגיע מצמח קמליה. במצבו הטבעי, לתה אין סוכר. עם זאת לא לעתים קרובות זה הוא נמכר בחנויות. לדוגמא, בקבוק תה ירוק באריזונה מכיל כמעט 12 כפיות סוכר.

מה עדיף

גם אם תוסיפו סוכר לתה המבושל הביתי, תוכלו לשלוט בכמה. אתה עשוי אפילו לגלות שאתה אוהב את הטעם בלי שום ממתיק. אם אתה באמת רוצה משקה מתוק, חפש אפשרויות ללא סוכר. חלקם עשויים להיות ממותקים, חלקם עשויים שלא, אבל כל עוד אתה בודק את תווית התזונה, אתה אמור להיות מסוגל למצוא אפשרות בריאה שטעמה לך מאוד.

מזונות "ללא תוספת סוכר"

מה יש בפנים

גם אם הם לא מוסיפים תוספת סוכר, ישנם יצרנים של מזון להוסיף הרבה דברים מתוקים לאפשרויות שלך "ללא תוספת סוכר". כדי לסמן את התווית "ללא תוספת סוכר", למוצר לא ניתן להוסיף סוכר מזוקק, סירופ תירס, סירופים או דבש. אבל יש פרצה גדולה. חברות מזון יכולות להוסיף צורות מסוימות של מיץ פירות, ואלה יכולות להיות מאוד סוכריות.

מה עדיף

היה ספקן לגבי התווית "ללא תוספת סוכר". לפעמים זה יוביל אותך לאפשרויות בריאות יותר, אך לא בהכרח. בדוק תמיד את רשימת המרכיבים בגב המכולה, ובמיוחד, חפש מקורות מיץ פירות ממוצרים "ללא תוספת סוכר".

קטשופ

מה יש בפנים

האם אתה אוכל צ'יפס בצד קטשופ, או שזה הפוך? מעט קטשופ במתינות לא יעלה את אחוז הסוכר הנוסף שלך בהרבה, אבל הכל תלוי בכמות שאתה משתמש. הקטשופ הוא בערך 1/3 סוכר, כך שכף מגיעה עם כפית סוכר.

מה עדיף

ישנן כמה אפשרויות דלות סוכר, אבל הן יכולות להיות קשה למצוא תלוי איפה אתה גר. אם אתה יכול למצוא אחד כזה, לכו על זה. אם לא, ואם אתה יודע שאתה נוטה לחתוך קטשופ על האוכל שלך בגדול, שקול להחליף תבלינים. בחרדל צהוב, למשל, מכיל מעט או ללא תוספת סוכר.

משקאות ספורט

מה יש בפנים

משקאות ספורט כמו Gatorade ו- Powerade מוכרים את עצמם כמרווים צמא שמניבים ביצועים טובים יותר מאשר מים רגילים. אמנם זה נכון שהם מספקים חלק מהמלחים שגופך מזיע במהלך האימון, אך הם כוללים גם המון המון סוכר. בקבוק רגיל של 20 גרם אונקיה של גטורדת לימון סיד מכיל 7 כפיות סוכר, מה שהופך אותו לאחד החומרים המסוכרים ביותר ברשימה זו. אם אתה מסתדר לשמור על משקל בריא, אתה מבטל חלק ניכר מהיתרונות הבריאים של פעילות גופנית עם כל אותן קלוריות מיותרות.

מה עדיף

מים טהורים, פשוטים ולא מושקעים טובים יותר לבריאותך מאשר משקאות ספורט רווי סוכר. אם אתה מודאג מפספסים את משקאות הספורט האלקטרוליטים המוערכים ביותר, אתה יכול לעשות הרבה יותר טוב ללא תוספת הסוכר על ידי אכילת בננה או הכנת שייק תרד שלאחר האימון.

קוקטיילים

מה יש בפנים

בכל פעם שאתה שותה אלכוהול, אתה שותה תוצר לוואי של סוכר. אלכוהול עשוי מסוכרים מותססים. בחלק מהמשקאות עדיין יש סוכר לאחר סיום תהליך התסיסה, ואחרים מוסיפים סוכר מאוחר יותר. עם זאת, ישנם משקאות אלכוהוליים המתוקים יותר מאחרים. רק קצת יותר מ -2 אונקיות של תערובת הבוץ של TGI יום שישי מכילה 5.5 כפיות סוכר! ניתן לצפות לרמות דומות במערבלים אחרים של קוקטיילים מתוקים.

מה עדיף

בבירה ביתית רגילה יש מעט או ללא סוכר. לרוב האלכוהול הקשה, כולל טקילה, ברנדי, וויסקי, אין תוספת סוכר. יין קצת יותר מסובך ומשתנה בין סוג לסוג. אף על פי כן, קשה למצוא יין שמגיע לכל מקום ליד תכולת הסוכר בקוקטייל רגיל. כמובן שהאפשרות הטובה ביותר לבריאות שלך היא לחתוך את האלכוהול לחלוטין - כל קלוריה ממשקה אלכוהולי היא קלוריה ריקה.

מיץ פירות

מה יש בפנים

זה תלוי במיץ הפירות. במיצי פרי יבשים מאוד כמו 100% מיץ חמוציות יש פחות מחצי גרם סוכר בכוס. מיץ מסוג זה הוא חמצמץ במיוחד, ורבים יתקשו לשתות ישר. בקצה השני של הספקטרום, כוס מיץ תפוחים טהור מכילה 6 כפיות סוכר. מיצי תפוזים וענבים הם מתוקים בסוכר באופן דומה.

מה עדיף

אם אתם אוהבים מיץ פירות, תהנו ממנו במתינות. כשאתה שותה מיץ פירות ממותקים, שקול אותו כקינוח ולא תוסף פרי. אם אתה מנסה לרדת במשקל ומוצא את עצמך שותה הרבה מיץ פירות, מומלץ להימנע ממנו לחלוטין - היתרונות הבריאותיים אינם עולים על כל הסוכר הנוסף הזה.

פירות יבשים

מה יש בפנים

הפירות מקבלים את טעמם המתוק מסוכר, ופירות יבשים אינם יוצאים מהכלל. ההבדל הגדול הוא כמה הפירות היבשים בסוכר מכילים קילו לירה. ייבוש המים מצימוקים, שזיפים מיובשים ופירות יבשים אחרים מכווץ גם את נפח הפרי הכולל. אתה יכול לאכול אותו בצורה בריאה, אבל אתה צריך לאכול הרבה פחות פירות יבשים כדי להוסיף מנה אחת.

מה עדיף

קח לדוגמא ענבים. גודל מנה של ענבים טריים הוא כוס. המקבילים היבשים שלהם, צימוקים, נותנים לך מנה רק 1.5 גרם. פרי יבש יכול להתגנב במהירות ולרוס את התזונה מכיוון שקל יותר לאכול יותר מפירות טריים. אתה יכול ליהנות מכוס ענבים או מאונקיה וחצי של צימוקים ולקבל את אותו ערך תזונתי. באיזה תבחר?

לחם

מה יש בפנים

תלוי בסוג, לחם יכול להיות חלק בריא מהתזונה שלך במתינות. זני דגנים מלאים מציעים יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיבים תזונתיים. אבל אם המשימה שלך היא להימנע מתוספת סוכרים, היזהר מלחם. גם לחמים בריאים יותר מכילים לעתים קרובות כמות לא מבוטלת של סוכר. הרב-גרגירים של מילטון הבריאים שאינם בריאים, למשל, מכילים מעט כפית סוכר בכל פרוסה.

מה עדיף

יש כמה לחמים ללא סוכר אם אתה מחפש אותם. לחם שיפון נוטה להיות נמוך יותר בסוכר, וכך גם פומפרניקל. עם זאת, זה משתנה מאוד לפי מותג וסוג, לכן תצטרך להשתמש בכישורי הבלש שלך על ידי קריאת עובדות התזונה לפני שאתה קונה.

מרק בפחית

מה יש בפנים

על תוויות המרכיבים של מרקים משומרים פופולריים רבים, אתה לא צריך לקרוא רחוק כדי למצוא סוכר. לדוגמא, המרכיב השני במרק העגבניות של קמפבל הוא סירופ תירס פרוקטוז גבוה. במרק הזה יש 3 כפיות סוכר בכל חצי כוס.

מה עדיף

בעוד שמרקים רבים אכן מכילים תוספת סוכר, רבים אחרים אינם מכילים. לאטריות עוף, שמנת פטריות ומרקים בסגנון ראמן לרוב אין תוספת סוכר. עליכם לבחור בסוגים אלו כשאתם נמנעים מסוכר, אך היזהרו - תכולת הנתרן בחלק ממזונות אלו עלולה לפגוע גם בבריאותכם. כמובן שתוכלו להימנע גם מנתרן וגם מתוספת סוכר על ידי הכנת מרק בבית. אם אתה קשור בזמן, הכין כמה בסוף השבוע והקפיא את מה שנשאר להמשך השבוע.

ויטמינים ותוספי מזון

מה יש בפנים

האם אתה לוקח תוספי סיבים? מה דעתך על טבליות ויטמין C הלעיסה או ויטמינים דביקים? רבים מהם מכילים סוג כלשהו של סוכר, בין אם זה סירופ תירס, תרכיז מיץ ענבים או עמילן תירס - שהוא לא סוכר מבחינה טכנית, אלא מתפרק לסוכר כשאתה מעכל אותו. זה נכון במיוחד למולטי-ויטמינים של ילדים, המיוצרים מתוקים כדי לעודד את הילדים לקחת אותם.

מה עדיף

אל תניח שכל הויטמינים והתוספי מזון בריאים לחלוטין. עם מעט נטייה, תוכלו ללמוד מהתווית האם בריאותכם התזונתית נשמרת על ידי בחירותיכם. אם אתה מוצא יותר ממה שהתמקחת על התווית, אל תפחד להחליף מותגים או סוגים; למשל, בחירת כדורים שאתה בולע על פני אלו שאתה לועס.

שייקים

מה יש בפנים

שייק רגיל כולל בננות ופירות אחרים שהתמזגו בקרח - אין צורך בתוספת סוכר. עם זאת, יצרני שייקים רבים עוברים את היסודות, ומעמיסים במשקאות אלה חלבון, ויטמינים, ולעיתים קרובות גלידה, יוגורט קפוא, דבש וממתקים אחרים. זה יכול לכלול גם מיץ פירות, שיכול להפוך גם את השיער שלך לפצצת סוכר.

מה עדיף

ללא כל הממתקים שנוספו, שייק יכול להיות בחירה בריאה. הטריק שוב הוא לקנות בזהירות. בין אם השייק מוחלק בבקבוקים ובין שהוא עשוי טרי, גלה מה באמת נמצא בתוכו. אם אתה קונה מהחנות, קרא בעיון את רשימת המרכיבים. אם השייקים שלך מיוצרים טריים, שאל מספיק שאלות כדי לדעת אם אתה בוחר אפשרות בריאה.

חלופות חלב

מה יש בפנים

מעברי חלב התפוצצו עם חלופות חלב. פולי סויה, קשיו, אורז, קנבוס ואפילו אפונה הפכו לחלופות חלב. לחלק מאלו יש יתרונות בריאותיים, אך יש להיזהר: רבים מוסיפים גם סוכר למשקאות השמנת שלך. זו סכנה מיוחדת בבחירת חלב סויה, חלב אפונה וחלב אורז.

מה עדיף

כשחלופת החלב שלך טעימה מתוקה, יש סיבה. לחלופות חלביות מתוקות מאוד יש סוכר, לכן בדוק את התווית וביצע את המחקר שלך, במיוחד אם בחרת זן בטעם. עדיין תוכלו ליהנות מחלופות חלב נטולות אשמה, אך כמובן שחלב פרה קלאסי הוא אלטרנטיבה סבירה שאינה מגיעה עם תוספת סוכר.