מגנזיום: יסודות, יתרונות ומקורות

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל קריטי שהגוף משתמש בו למאות תהליכי גוף חשובים. זה הכרחי ליותר מ- 300 תגובות ביוכימיות בגוף. יחד עם סידן אנו זקוקים למגנזיום לתפקוד תקין של שרירים ועצבים. רמות מספיקות של מגנזיום נחוצות לשמירה על לב, עצמות בריאות ובוויסות רמות הסוכר והלחץ בדם. גופך זקוק למגנזיום בכדי לייצר אנרגיה. המינרל קיים במגוון מאכלים ומשקאות, אך אנשים רבים עדיין עשויים להפסיק את הרמות האופטימליות. במקרים אלה הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך ליטול תוספי מגנזיום.

RDA למגנזיום

כמה מגנזיום אתה צריך? הקצבה היומית המומלצת (RDA) מייצגת את כמות החומר התזונתי שאנשים בריאים צריכים כדי לעמוד בדרישות היומיומיות שלהם. נשים מבוגרות בגילאי 19 עד 30 צריכות לשאוף להשיג כ- 310 מיליגרם מגנזיום ליום ו- 320 מיליגרם ליום בגיל 31 ומעלה. גברים מבוגרים בגילאי 19-30 צריכים לשאוף להשיג 400 מיליגרם מגנזיום ליום ו -420 מיליגרם ליום בגיל 31 ומעלה. ה- RDA לילדים נע בין 30 ל -240 מיליגרם ליום, תלוי בגיל הילד. שאל את הרופא או רופא הילדים שלך כמה מגנזיום אתה ובני משפחתך צריכים לקבל ביום.

מחסור במגנזיום

בערך אנשים מאמריקה אינם מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה היומית שלהם. צריכה כרונית תת-אופטימלית של מגנזיום מעלה את הסיכון למגוון בעיות בריאותיות כולל מיגרנות, מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2. אנשים הסובלים ממחלת קרוהן, מחלת צליאק, אלכוהוליזם וסוכרת מסוג 2 נמצאים בסיכון ללקות ברמות מגנזיום לא מספיקות. מצבים אלה פוגעים בספיגת החומרים התזונתיים, מגבירים את דרישות המגנזיום בגוף או מדלדלים מאגרי מינרלים, וכתוצאה מכך רמות מגנזיום נמוכות. אנשים מבוגרים נוטים יותר לסבול גם מרמות מגנזיום נמוכות מכיוון שספיגת המגנזיום יורדת עם הגיל והכליות שלנו מפרישות יותר מהמינרל ככל שאנו מתבגרים. למבוגרים יותר יש סיכוי גבוה יותר ללקות במצבים רפואיים או ליטול תרופות שמורידות את רמות המינרל הזה.

תוספי מגנזיום מגיעים במגוון צורות הכוללות מגנזיום גליצינט, מגנזיום אורוטאט, מגנזיום טריונאט, חומצה אמינית מגנזיום קלייט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום כלוריד, מגנזיום לקטט, מגנזיום סולפט, מגנזיום גלוקונאט ומגנזיום קרבונט. שאל את הרופא או הרוקח איזה תוסף מגנזיום מתאים לך.

מגנזיום בעודף

מגנזיום הוא מינרל מסיס במים. אם אתה בריא והכליות שלך עובדות טוב, הכליות שלך יסירו עודף מגנזיום שגופך אינו זקוק לו. מהם התסמינים של יותר מדי מגנזיום? אתה עלול לקבל התכווצויות, להרגיש בחילה או שיש לך שרפרפים רופפים. אם אתה נוטל תוספי מגנזיום, מומחים ממליצים ליטול לא יותר מ- 350 מיליגרם ליום. בדוק את התוויות של חומרים משלשלים ונוגדי חומצה. תרופות אלה עשויות להכיל מגנזיום ויכול להיות שאתה לוקח יותר מהמינרל ממה שאתה צריך. מחשבה נדירה, רמות גבוהות מאוד של מגנזיום עשויות לגרום לרעלת רעש מגנזיום מסכנת חיים.

קבל עצמות חזקות

אחד היתרונות של מגנזיום הוא בכך שהוא מעורב ביצירת עצמות. זה שומר מפני אובדן עצם, שבירת עצמות, ומחלות דלילות העצם, אוסטאופורוזיס. המינרל משפיע על רמות הורמון הפאראתירואיד וויטמין D, שני שחקנים קריטיים נוספים לשמירה על בריאות העצם. צריכת מגנזיום מספקת קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר בקרב גברים ונשים כאחד. לנשים הסובלות מאוסטיאופורוזיס יש רמות נמוכות יותר של מגנזיום מאלו שאינן סובלות מהמצב. יש צורך במחקר רב יותר, אך תוצאות מחקר קטן הצביעו על כך שנשים לאחר גיל המעבר שלקחו 290 מיליגרם מגנזיום חוו פחות אובדן עצם בהשוואה לאלה שלא נטלו מגנזיום משלים.

לוחם דלקת

דלקת היא תגובה רגילה בגוף המאפשרת ריפוי, אך היא יכולה להזיק כאשר היא מתרחשת בעודף או בזמנים לא הולמים. דלקת כרונית נקשרה במצבים כמו דלקת פרקים, מחלות לב וסוכרת. תוצאות המחקרים מראים שרמות מגנזיום נמוכות קשורות לרמות גבוהות יותר של דלקת. קבלת מגנזיום נאותה היא אחת הדרכים להפחתת הדלקת ולעזור בהפחתת הסיכון למצבים כרוניים.

הגן על בריאות הלב

מגנזיום נחוץ לתפקודו התקין של הלב. רמות מגנזיום מספקות מורידות את הסיכון למחלות לב, התקף לב וקצב לב מסוכן (הפרעות קצב). במחקרים, אנשים שהיו בעלי רמות הגבוהות ביותר בסרום בדם של מגנזיום היו בעלי סיכוי נמוך יותר לסבול מוות לבבי פתאומי מאשר לאנשים שהיו ברמות הסרום בדם הנמוכות ביותר בדם. המגנזיום מועיל לדפנות כלי הדם בכך שהוא מרגיע אותם, מה שמוביל אז להורדת לחץ הדם. זה אפילו יכול לעזור בהגברת רמות הכולסטרול HDL ה"טובות ".

דלעת מיגרנות

רמות נמוכות של מגנזיום קשורות לשחרור של כימיקלים במוח (מעבירים עצביים) והיצרות כלי דם במוח המפעילים מיגרנות. קבלת מגנזיום נאותה עשויה לעזור להפחית את התדירות של מיגרנות מתישות בממוצע רק קצת יותר מ -40 אחוז. שאל את הרופא שלך אם נטילת 400 עד 500 מיליגרם מגנזיום משלים ליום מתאימה לך אם את סובלת ממיגרנות.

הרחק מסוכרת

המגנזיום משמש תפקיד חשוב בעיבוד האנרגיה בגוף. אנשים שיש להם רמות נמוכות של המינרל נוטים יותר לסבול מסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאנשים שיש להם רמות תקינות. אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 מאבדים יותר מגנזיום בשתן שלהם, מה שמוביל לבעיות פוטנציאליות נוספות בשליטה ברמת הסוכר בדם. המגנזיום מסייע לתפקוד האינסולין, ההורמון המווסת את רמות הסוכר בדם. העמיסו על אגוזים, ירקות עליים ומזונות עשירים במגנזיום כדי לשמור על רמות הדם של המינרל הזה גבוהות.

אכלו עוד אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מקורות מזון טובים למגנזיום. לאונקיה של שקדים או קשיו יש בערך 80 מיליגרם מגנזיום. זה בערך 20 אחוז מהערך היומי המומלץ למינרל. ברבע כוס בוטנים יש כ 63 מיליגרם מגנזיום. זרעים יכולים גם לעזור לכם להגיע ליעדי צריכת המגנזיום היומית שלכם. זרעי דלעת, זרעי חמניות וזרעי פשתן הם אפשרויות נהדרות עבור תוספות סלט. אגוזים וזרעים עשירים גם בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים המגבירים את בריאות הלב ושומרים מפני מחלות כרוניות. אגוזים וזרעים עוזרים למלא פערים מזינים ולמנוע מחסור.

קבל את מילוי הדגנים המלאים שלך

כאשר אתם אוכלים דגנים, וודאו שמדובר בדגנים מלאים עתירי מגנזיום וסיבים תזונתיים. מזונות מלאים מכילים את שלושת החלקים מזרע התבואה - סובין, נבט ואנדוספרם. השכבה החיצונית ביותר של הזרע, הסובין, מכילה נוגדי חמצון, סיבים וויטמינים מקבוצת B. הנבט מכיל ויטמינים מקבוצת B, חלבונים, מינרלים ושומנים בריאים. דגנים מזוקקים מופשטים מחומרים מזינים רבים מכיוון שהם מכילים רק את האנדוספרם העמילני. כדי למקסם את צריכת המגנזיום והחומרים התזונתיים, בחר בדגנים מלאים.

קבל את מילוי המגנזיום שלך לאורך כל היום. לארוחת הבוקר, אכלו שני ביסקוויטים דגנים מחיטה מגורסים גדולים שיש בהם 61 מיליגרם מגנזיום. לארוחת הצהריים, אכלו כריך עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה שיש בהן 46 מיליגרם מגנזיום. בארוחת הערב, אכול כוס כוס אורז חום המספקת 42 מיליגרם מהמינרל. לארוחת בוקר או לנשנוש, חבילה אחת של שיבולת שועל מיידית מגישה 36 מיליגרם מגנזיום.

להגיע לאבוקדו בריא

אבוקדו הוא מקור נהדר למגנזיום תזונתי. כוס אבוקדו קובית אחת מכילה 44 מיליגרם מגנזיום. הם גם עשירים באשלגן, סיבים תזונתיים, חומצה פולית ושומנים בריאים. תוכלו ליהנות מאבוקדו בוקר, צהריים או לילה. מורחים אבוקדו מחית או פרוסה על פרוסת טוסט מקמח מלא לארוחת הבוקר. הוסיפו אבוקדו חתוך לקוביות או פרוסים לסלטים. מועכים אבוקדו ומוסיפים עגבניות ובצל חתוכים לקוביות, כוסברה, ליים, ומלח ופלפל ליצירת גוואקמולי טעים. אבוקדו הוא מעמד טבעי למנות מקסיקניות אהובות כמו טאקו ונאצ'וס.

אכלו יותר ירוקים עלים כהים

אם אתה חסר מגנזיום, אכל יותר תרד שהוא מקור מזון נהדר למינרל. הוא מכיל כ -150 מיליגרם מגנזיום לכוס מבושלת. ירקות עלים כהים כמו ירקות תרד, קייל וקלרד עשירים גם בסידן, אשלגן וברזל. בנוסף, הם מכילים כמויות גדולות של ויטמינים A, C ו- K. ירקות אחרים העשירים במגנזיום כוללים אדממה, תפוחי אדמה, ברוקולי וגזר. באדממה 50 מיליגרם מגנזיום לחצי כוס. רק 3 1/2 גרם תפוחי אדמה מכילים 43 מיליגרם של המינרל. לברוקולי יש 12 מיליגרם לחצי כוס. בגזר בינוני אחד יש 7 מיליגרם מגנזיום.

סמוך על סויה

סויה היא מקור עשיר לחלבון צמחוני, אך זהו גם מקור מזון טוב למגנזיום. כוס חלב סויה מכילה 61 מיליגרם מגנזיום. חלב סויה מועשר מספק גם מנה טובה של סידן. חצי כוס אדממה מכילה 50 מיליגרם מהמינרל. תוכלו ליהנות מסויה בצורות רבות אחרות הכוללות טופו, טמפה (סויה מותססת), מיסו, יוגורט סויה וגלידה, המבורגרים מסויה, נקניקיות סויה. הסויה מכילה פיטואסטרוגנים, תרכובות צמחיות הפועלות כאסטרוגנים חלשים בגוף.

לאכול שעועית נוספת

שעועית יכולה לעזור לך להגיע ליעדי צריכת המגנזיום היומית שלך ולהימנע ממחסור במגנזיום. חצי כוס שעועית שחורה מכילה 60 מיליגרם מגנזיום. חצי כוס שעועית כליה (35 מיליגרם), שעועית לבנה (67 מיליגרם), שעועית לימא (50 מיליגרם), שעועית כהה (48 מיליגרם) ואפונה פרה (46 מיליגרם) מגישה מינונים בשפע של המינרל. אפשר להוסיף שעועית למרקים, תבשילים וסלטים. הכינו מטבלים של שעועית. שעועית היא מקור טוב לחלבון ועשירה גם בברזל, אבץ וסיבים תזונתיים.

צפו לאינטראקציות

שאל את הרופא שלך לפני נטילת תוסף מגנזיום. תוספי מגנזיום יכולים להועיל לך אם אתה זקוק להם, אך תוספי תזונה עלולים לגרום לתופעות לוואי ועלולים ליצור אינטראקציה עם תרופות אחרות ותוספי מזון אחרים שאתה נוטל. וודא כי לרופא שלך יש רשימה מלאה של כל התרופות והתוספים שאתה נוטל. חלק מהתרופות עשויות להפריע ליכולת שלך לספוג מגנזיום. תוספי מגנזיום עשויים להפריע לפעולה של אנטיביוטיקה ותרופות לאוסטאופורוזיס.