מצגת שקופיות: 15 מהלכי פילאטיס שמשיגים תוצאות

פילאטיס למתחילים

מה שמבדיל את פילאטיס הוא המיקוד שלו בחיטוב השרירים בעזרת קפיצים, רצועות או משקל גופכם האישי. אליסאה אונגרו, מחברת הספרים 15 דקות כל יום פילאטיס, משתפת את השגרה שלה למתחילים. כמה מהלכים מוצגים באמצעות ציוד אולפן לפילאטיס, אך אתה יכול לעשות את רוב המהלכים בבית. בדוק תחילה עם רופא אם אתה גבר מעל גיל 45 או אישה מעל גיל 55, או אם יש לך מצב רפואי.

שרירי בטן שטוחים: פילאטיס מאה

מהלך קלאסי זה עוזר לשטח את הבטן על ידי שימוש בגרסת הבטן שלך ביעילות. המשיכו מאחורי הברכיים, גרפו את הבטן פנימה והתכרבלו לרצפה כדי להגיע למצב. עכשיו סלסלו את הראש והכתפיים מעט למעלה, הגב התחתון עדיין לחוץ לרצפה. שאבו את הזרועות למעלה ולמטה בתנועות קטנות לצדדיכם. נשמו פנימה למשך חמש והחוצה לחמש עד שתגיעו ל -50 משאבות. שב וחוזר על עצמו בסך הכל 100 משאבות.

שרירי הבטן השטוחים: מאה על הרפורמטור

באולפן תוכלו לנסות את הפילאטיס מאה ברפורמטור, מכונת התנגדות מבוססת אביב. שכב על הגב עם הרגליים במצב השולחן או מורחבת בזווית של 45 מעלות. משוך את הרצועות כלפי מטה ליד הבטן. סלסלו את הראש והכתפיים כלפי מעלה ופעימו את הידיים למעלה ולמטה. נשמו פנימה חמישה והחוצה לחמש עד שתגיעו ל 100 פולסים. אם מהלך כלשהו לא מרגיש נכון, בדוק עם איש מקצוע בתחום הכושר.

שרירי בטן שטוחים: רול-אפ

התחל את ה- Sit-up המתנע הזה עם הרגליים ישר לפניך. הרחב את הידיים על הרגליים והוריד את הראש בין הזרועות. סלסלו לאחור, כופפו את הברכיים ועצרו באמצע הדרך למטה. הרם את הידיים ישר למעלה ומשך בחוזקה את הבטן. נשפו והורידו את הידיים כשאתם מתכרבלים לגבות. בצעו 6-8 חזרות בקצב מתון. ככל שמתקדמים יותר, נסו להוריד את כל הדרך לרצפה.

שרירי בטן שטוחים: קליפת הצוואר

אם כפיפות בטן מעניקות לך צוואר כואב, נסה אלטרנטיבה זו. שכב שטוח עם קצה רצועת התנגדות או מגבת תחובה מתחת לגבך. כופפו את הברכיים ותפסו את הקצה השני של הלהקה שמעל לראשכם. שאפו והשתמשו בשרירי ה- ab שלך כדי לקלף לאט את גופך, ולתת לראש לנוח כנגד הלהקה. נשוף ונחזור למצב ההתחלה. בצע חמישה חזרות, וודא שהבטן שלך תעשה את כל העבודה.

Obliques: טוויסט Reach

שמור על רצועת ההתנגדות הזו בהישג יד למהלך גוון המותניים. שבו עם הרגליים קצת יותר ממרחק הירך זה מזה. החזיקו את הלהקה בין הידיים והרימו את הידיים מעל הראש. נשפו כשפונים לצד אחד, השתמשו בשרירים במותניים. שאפו כשאתם מושיטים את הידיים החוצה ובחזרה, שמרו על המותניים במקום. נשפו וחזרו למצב ההתחלה. מחליפים בסך הכל ארבע סטים מכל צד.

גב תחתון: גשר הכתפיים, חלק 1

כשאתה מחזק את שרירי הבטן שלך, חיוני לטון גם בגב הגוף. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזיקו את הידיים לצדדים והרימו את המותניים מבלי לקשת את הגב. הדק את שרירי הישבן והכרכרים, והחזק למשך חמש נשימות. הורד חוליה אחת בכל פעם לרצפה אם אתה עוצר כאן, או המשך לתנוחה המתקדמת.

גב תחתון: גשר הכתפיים, חלק 2

כשאתה מרים את הירכיים מורמות, הרחב רגל אחת ישר למעלה וכוון את כף הרגל. לבעוט את הרגל כלפי מטה והחוצה, מכופף את כף הרגל. חזור, נשף כשאתה מורח את הרגל כלפי מעלה ושואף בזמן שאתה מוריד אותו. שמור על פלג גוף עליון חזק וכף רגלך השנייה בחוזקה על המחצלת. עשו חמש חזרות עם כל רגל.

גב עליון: משיכת רצועות

גוון הגב העליון הוא המסלול המהיר ליציבה טובה יותר. מהלך זה משתמש ברפורמטור עם אביזר שנקרא קופסה ארוכה. שכב על הבטן עם החזה ממש מעבר לקצה התיבה הארוכה. תפוס את הרצועות שלפניך בזרועות ישרות. הרם את הראש ואת החזה כשאתה מושך את הרצועות כלפי מטה לעבר המותניים. התיבה הארוכה תחליק קדימה, איתך למעלה. שחרר את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה. עשו חמש חזרות.

גב עליון: מכתב 'T'

רוצה לכוון לגב העליון ללא רפורמטור? שכב עם הפנים כלפי מטה עם כפות הרגליים שלך יחד. הרימו מעט את הראש והחזה, והאריכו את הידיים בניצב לגופכם, כפות הידיים כלפי מטה. נשפו וסחפו את הזרועות לאחור בזמן שאתם מרימים את הסנטר ואת החזה גבוה יותר. השאר את המותניים שלך על המזרן והשתמש בשרירי הגב העליונים כדי לקרב את הידיים לגופך. חזור למצב ההתחלה. עשו חמש חזרות.

פלג גוף עליון: מתיחת גיד

טונר פלג גוף עליון רב עוצמה זה יכול להיעשות על כיסא מחצלת, רפורמטור או ווונדה. אם אתה משתמש במזרן, ישב עם הרגליים ישרות לפניך, כפות הרגליים יחדיו ומכופפות. לחץ על הידיים שטוחות על המזרן, הסתכל למטה והשתמש בכוח פלג הגוף העליון כדי להרים את הגב והרגליים העליונות. סובב את עצמך קדימה ואחורה לפני שאתה מוריד לאט למזרן. עשו חמש חזרות.

פלג גוף עליון: נוצצים

זוג משקולות יד קטנות מוסיף אגרוף לאימון הפילאטיס בבית. למהלך זה, דמיין שאתה מסובב את המשקולות כמו נוצצים ברביעי של יולי. עמדו עם המשקולות המוחזקות בירכיים. סובבו אותם מעט זה אל זה ויצרו שמונה עיגולים קטנים. כל עיגול צריך להיות מעט גבוה יותר עד שהידיים תקורות. ערכו שמונה עיגולים בכיוון ההפוך כשאתם מורידים את הזרועות. יש לחזור על 2-3 פעמים.

פלג הגוף התחתון: מתיחות ברכיים כורעות

תרגיל רפורמטור זה הוא דרך יעילה לעבוד על פלג הגוף התחתון. כרע על הרפורמטור וסובב את הגב, תוך שמירה על הזרועות ישרות. השתמש בשרירי התחת והירכיים כדי לדחוף ולמשוך את פלג הגוף התחתון קדימה ואחורה. הרציף יחליק כמה סנטימטרים עם כל תנועה. עשו חמש חזרות. ככל שמתקדמים יותר, עשו עוד חמש חזרות עם הגב מקושת.

פלג הגוף התחתון: בעיטות ברכיים

הנה דרך לטון בירכיים ובתחת בלי רפורמטור. התחל בכריעה. נשען שמאלה, מניח את ידך השמאלית על המחצלת מתחת לכתף ואת יד ימין מאחורי הראש כאשר המרפק מופנה כלפי מעלה. הרם את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרצפה. החזק את פלג גוף עליון יציב, בעט את הרגל לפנים ואז לגב, ברך ישרה. עשו חמש חזרות מכל צד.

פלג הגוף התחתון: נדנדות רגליים

מהלך זה מפסל את הרגליים תוך כדי העלאת קצב הלב. עמדו עם הידיים שלובות לפניכם בגובה הכתפיים. שמור על שרירי הבטן שלך, נשוף והרם את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון המרפק הימני. מורידים את הרגל במהירות וחוזרים על הצד השני. המשך להחליף צדדים בסך הכל 10 נדנדות עם כל רגל.

סיבולת: כסא קיר

מלבד חיטוב השרירים, פילאטיס ידוע כמגביר את הסיבולת. קיר ומשקולות יד קטנות הם הצרכים היחידים לתרגיל יעיל זה. עמדו עם הגב אל הקיר והרגליים ברוחב הירך זה מזה. הוצא מעט את כפות הרגליים, כופף את הברכיים והחליק למטה כאילו ישב בכיסא. התקדמו בעוצמה בכל יום עד שתוכלו לקבל את הרגליים העליונות במקביל לרצפה. הרם את הזרועות לגובה הכתפיים והחזק למשך 30 שניות. עשו שתי חזרות.

קרדיו: קפיצות עומדות

בעוד שהמוקד של הפילאטיס הוא אימוני כוח, תקבל קצת קרדיו עם מהלכים כמו זה. עמדו עם הבטן שלוף וזרועותיך ממעל. שאפו והורידו את הראש, כופפו את הברכיים והניפו את הידיים לאחור. נשפו וקפצו עם רגליים ישרות והגיעו לזרועות מעל. נחתו עם הברכיים מעט כפופות וחזרו במהירות למצב ההתחלה. בצעו 8-10 חזרות בקצב מהיר. אתה צריך להיות נשימה כשאתה מסיים.