מצגת שקופיות: 10 מהלכי שרירים כדי לעזור לאלף סוכרת

מדוע אימוני כוח?

מכיוון שיש לך סוכרת, אתה יודע כמה חשוב לשלוט ברמת הסוכר בדם שלך. אימוני כוח עוזרים. מהלכים פשוטים שנעשים באופן קבוע יכולים לגרום לשרירים שלך לספוג יותר גלוקוז. תשרוף יותר קלוריות גם ביום ובלילה ככל שתתחזק. מצב הרוח שלך, רמות הכולסטרול ולחץ הדם עשויים להשתפר.

בואו נתחיל!

רוב האנשים הסובלים מסוכרת יכולים להתאמן בבטחה. בקש תחילה מהרופא שלך. עליכם לכוון לאימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. עשו גם תרגילי לב אירוביים בשאיבת לב - כמו ריצה קלה, שחייה ורכיבה על אופניים - או 5 ימים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם או 3 ימים במשך 50 דקות כל אחד. מתחים מעט אחר כך כדי להיות גמישים יותר. רוצים שגרה סולידית או טיפים לטכניקה? בדוק עם מאמן מוסמך.

שגרת אימוני הכוח שלך

התכונן ללמוד 10 תרגילים בבית העובדים את קבוצות השרירים העיקריות שלך. עבור כל אחד, התחל עם קבוצה אחת בה אתה מבצע את המהלך 8-15 פעמים, או "חזרות". תנוח לפחות 30 שניות לפני שתבצע את התרגיל הבא. התחל עם פסי התנגדות או משקולות קלות כך שתוכל להתמקד בהרמה והורדת המשקולות בתנועות חלקות ומבוקרות. כשאפשר לבצע שתיים או שלוש סטים בקלות, עבור למשקלים מעט כבדים יותר.

פלג גוף עליון: תלתל biceps עומד

החזק משקולת בכל יד ועמד כשכפות הידיים פונות לירכיים. סחט את שרירי הרגליים שלך בזמן שאתה מרים את המשקולות. בדרך למעלה, האמה צריכה להיות מסתובבת כך שכפות הידיים בסופו של דבר פונות לכתפיים בחלקה העליון. מנמיכים את המשקולות באטיות למצב ההתחלה. נסה להימנע משימוש במומנטום בדרך למטה. שלוט בתנועה מתחילתו ועד סופו.

פלג גוף עליון: הארכת Triceps

עמדו עם רגל אחת מעט מול השנייה, והחזיקו משקולת אחת עם שתי הידיים עטופות סביב הידית. הרם באטיות את משקולת המשקוף. יישר את המרפקים בזמן שאתה מעלה את המשקל לכיוון התקרה. כופף לאט לאט את המרפקים והוריד את המשקל מאחורי הראש. השאר את הזרועות העליונות דוממות ואנכיות לרצפה. שמור על שכמות כתפיים למטה ובחזרה בזמן שאתה חוזר.

פלג גוף עליון: כתף

אתה יכול לעשות את המהלך הזה כשאתה יושב או עומד. אחוז משקולת בכל יד וגדל אותם עד שהם יהיו ברמה האוזניים. המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות. זו עמדת ההתחלה שלך. עכשיו דחפו את המשקולות כלפי מעלה, עד שזרועותיך מורחבות במלואן. לאט לאט למצב ההתחלה.

פלג גוף עליון: בית חזה

שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזיק משקולת בכל יד בגובה החזה והרם אותם מעל החזה עד שהמרפקים ישרים אך לא נעולים. השהה לרגע ואז הורד לאט לאט את המשקולות לכיוון החזה שלך.

פלג גוף עליון: שורה יושב

שבו על הרצפה כשרגליכם יחד וברכיים כפופות. החזק משקולת או קצה רצועת התנגדות בכל יד כשזרועותיך ישר לפניך, כפות הידיים זו מול זו. שמור על גב ישר, כופף את המרפקים כשאתה מושך את המשקולות או הרצועות לצדדיך. שמור את המרפקים קרוב לגופך ויישר לאט לאט את הידיים.

ליבה: קראנץ 'קלאסי

שכב על הגב, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות. שים את הידיים מאחורי הראש. משוך את שכמות הכתפיים זה לזה ואת המרפקים לאחור. המרפקים צריכים לכוון לצדדים ולהישאר שם לאורך כל התרגיל. סוחט את שרירי הבטן שלך ומסלסל את הכתפיים ואת הגב העליון מהרצפה. לרדת לאט. שמור על גב תחתון לחוץ לרצפה בכל עת.

ליבה: קרש

שכב עם הפנים כלפי מטה עם המרפקים היישר מתחת לכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה והבהונות שלך תחובות מתחת. ממצב התחלה זה, הדקו את שרירי שרירי הבטן, הגלוסים ושרירי הגב בזמן שאתם מרימים את פלג גוף עליון וירכיים מהרצפה. אתה נתמך על ידי אצבעות הרגליים והזרועות שלך. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות או יותר. שמור על גב ישר כשאתה יורד לאט למצב ההתחלה.

פלג גוף תחתון: סקוואט

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את הברכיים והורידו את עצמכם כאילו אתם יושבים בכיסא דמיוני. הירכיים צריכות להיות מקבילות לאדמה וברכייך לא צריכות לדחוף קדימה מעבר להונות הרגליים. נשען מעט קדימה כשאתה מתרומם. אתה יכול גם לעשות סקוואטים בזמן שאתה נשען על כדור יציבות המונח בין הגב לקיר.

פלג גוף תחתון: ריאות

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והזיזו את רגל ימין לאחור, כופפו את הברך לכיוון הרצפה מבלי לאפשר לה לגעת. הירך השמאלית שלך צריכה להיות כמעט מקבילה לרצפה. לחץ כלפי מטה על עקב שמאל והחזיר את רגל ימין למצב ניטראלי. בצע 8-12 חזרות ואז החלף צדדים, צעד לאחור ברגל שמאל. כדי להפוך את הריאות למאתגרות יותר, החזק משקולת בכל יד.

פלג גוף תחתון: תלתל המסטרינג

אחוז בגב הכיסא. כופף את כף רגלך השמאלית וכופף את הברך והביא את העקב לכיוון התחת שלך. שמור על רגל ימין מעט כפופה. הורד את כף רגלך השמאלית בחזרה לרצפה. בצעו 8-12 חזרות ואז חזרו ברגל ימין. כדי להקשות על התרגיל הזה, שאל את הרופא שלך אם זה בטוח שאתה לובש משקולות בקרסול.

אימוני כוח וסוכר בדם

אם אתה לוקח תרופות מסוימות לסוכרת, יתכן שתצטרך לנקוט אמצעי זהירות כדי להימנע מירידה מסוכנת ברמות הסוכר בדם שלך (היפוגליקמיה). שאל את הרופא שלך אם עליך לבדוק את הרמות שלך או לאכול חטיף לפני האימון. שמור איתך חטיפים או טבליות גלוקוז כשאתה מבצע פעילות גופנית למקרה שתקבל תסמינים של סוכר נמוך בדם, כמו רעד או חולשה.

אימוני כוח ואינסולין

יתכן שתצטרך להתאים את המינון לפני האימון ואחריו. עשו אימון קל בכדי לראות כיצד הוא משפיע על רמת הסוכר בדם. בדוק את הרמות שלך לפני, במהלך ואחרי האימון. אם אתה מתאמן תוך שעה-שעתיים מארוחה, יתכן שתצטרך להוריד את מינון האינסולין בזמן הארוחה. שוחח עם הרופא שלך, שיכול גם לומר לך אם אתה צריך להתאים מינונים של תרופות אחרות לסוכרת כשאתה עובד.

מי לא צריך להרים משקולות?

הרמת משקולות אינה מומלצת לאנשים הסובלים מבעיות עיניים הקשורות לסוכרת (כמו רטינופתיה) שאינם מטופלים. כמו כן, אימונים קרדיטים אינטנסיביים אינם רעיון טוב עם רטינופתיה לא מטופלת. שניהם יכולים להעלות לחץ בעיניים. אם יש לך נזק עצבי בכפות הרגליים, יתכן שתצטרך להתאמן בזמן שאתה יושב או שוכב על הרצפה או שוחה. הרופא יכול לומר לך מה בסדר עבורך. כמו כן, אם עברת התקף לב או אירוע מוחי, דבר תחילה עם הרופא שלך.