מצגת שקופיות: מהלכי בניית שרירים עליונים לגברים

מסלול מהיר לשרירים גדולים יותר

אתה יכול להזרים את הגוף שלך בפחות זמן ממה שאתה עשוי לחשוב אם אתה מוכן להזיע. בעזרת המהלכים הנכונים, אתה יכול לעבוד לעבר שרירי החשמל ולעבור שרירים גדולים יותר בשני אימונים בשבוע. אם אינך פעיל כעת, ספר לרופא לפני שתתחיל בתכנית כושר.

זרועות גדולות יותר: פטיש תלתל

התחל עם הצעד הזה לבנות שרירי שרירים קצרים. החזיקו משקולות כדי שיהיו מול הירכיים החיצוניות שלכם. נשפו וכופפו את המרפקים. הרם את המשקולות עד שעצותיהן כמעט מגיעות לכתפיים שלך. שאפו והורידו לאט.

זרועות גדולות יותר: תפילה מטיף

פיתול זה על התלתל מבודד טוב יותר את שריר הזרוע. הנח את גב הזרוע על כרית תמיכה תוך כדי אחיזת משקולת, כף היד כלפי מעלה. הרם לאט לאט את המשקולת, ואז הוריד אותה למצב ההתחלה. אם צעד כלשהו מרגיש לא בסדר, בדוק עם מאמן כדי שתעשה את זה נכון.

זרועות גדולות יותר:

אחוז בידית כשכפות הידיים פונות כלפי מטה והידיים 6 אינץ 'זו מזו. שמור על הזרועות העליונות ליד צידי החזה. התחל עם הזרועות שלך במקביל לרצפה. דחפו את הכבל כלפי מטה על ידי הזרמת הזרועות. עשה זאת עד שהמרפקים כל הדרך החוצה, אך לא נעולים. השהה וחזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

חזה גדול יותר: Press Bench

מהלך קלאסי זה פוגע בכל שרירי החזה שלך. אחוז במוט באחיזה סגורה, והורידו אותו באטיות עד שהוא נוגע קל בחזה. נשוף ולחץ חזרה למצב ההתחלה. מאמן יכול להציע את העומס הטוב ביותר עבורך. התחל רק עם הסרגל. הוסף משקל ברגע שתוכל לשלוט על המוט לאט.

באף מול מר יוניברס

מה המשקל הנכון עבורך ומספר הפעמים הנכון להרים אותו (חזרות)? זה תלוי ביעדים וברמת הכושר שלך עכשיו. התחלה טובה היא 3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל. החזרות האחרונות צריכות להיות קשות. אימון ברמה הבינונית הוא 4 סטים של 8-12 חזרות.

כתפיים חזקות: הרמה קדמית

עשו מהלך זה בעמידה או בישיבה על ספסל או כדור אימונים. החזק את המשקולות לצדיך. הרימו זרוע ישרה אחת לפנים, עד לגובה הכתפיים, תוך הפניית כף היד לכיוון הרצפה. הורד אותו לאט לאט. עמוד ישר ושמור על מפרקי כף היד שלך בקו אחד עם הידיים שלך. עבדו זרוע אחת בכל פעם, כך שיהיה קל יותר לשמור על גב ישר.

כתפיים חזקות: העלאה לרוחב

מהלך קלאסי זה מכוון לשרירי הדלתואידי. התחל עם המשקולות לצדיך. חוזה את הבטן שלך כדי לתמוך בגב שלך. לטאטא את שתי הידיים עד לגובה הכתפיים כדי ליצור "T." שמור על זרועותיך רגועות והמרפקים לא נעולים. סובב את המרפקים מעט כלפי חוץ כדי להתמקד בשרירי הכתפיים. הורד לאט את המשקולות חזרה למקום ההתחלתי.

טורסו מחודד: Pulldown רחב-גריפ

תרגיל גב זה מפתח את שריר ה Latissimus dorsi או "lats". זה גם גורם למותניים שלך להיראות צרים יותר. שב על מכונת ההפעלה ותפס את המוט רחב יותר מרוחב הכתפיים. נשען מעט אחורה וכיווץ את שרירי הבטן שלך. עכשיו הורד את המוט לחזה העליון שלך. השהה והחזר לאט לאט את המוט למצב ההתחלה.

אבס: קטלבל טוויסט

מהלך זה יכול לעזור להפחית את שרירי הבטן הרזים באמת, במיוחד לאחר שאיבדת עודף שומן בבטן. שבו על הרצפה, ברכיים כפופות ועקבים למטה. נשען לאחור, שמור על גב ישר, ומתח את שרירי הבטן. הניחו את הקומקום על הרצפה, ועברו מצד לצד. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הרם את הרגליים מהרצפה, אך רק אם אתה עדיין יכול להשתמש בצורה טובה.

תוצאות מהירות יותר: סטים סופר

כדי לבנות שרירים חזקים בפחות זמן, בצעו קבוצות של שני תרגילים שונים עם מעט מנוחה או ללא מנוחה בין לבין. בהתחלה עשו סטים סופר שעובדים מנוגדים לקבוצות שרירים. דוגמה: קבוצה של תלתלי שריר הזרוע וקבוצת כפתורי טריכפס.

תוצאות מהירות יותר: סטים מתחמים

לאחר הרמת משקולות במשך כמה חודשים, תוכל להחליף את השגרה שלך. ערכות מתחם כוללות שני תרגילים שונים לאותה קבוצת שרירים בלי לנוח בין לבין. דוגמה לבניית חזה: בצע קבוצה של מכבשי ספסל משקולות ואז סט מעופפי pec. זה ממצה את השריר במהירות וביסודיות, מה שעוזר לו לצמוח.

פלג גוף תחתון: לחץ על רגליים

בכל חדר כושר יש בחור בצורת נורה. הוא זה שמזניח את פלג גופו התחתון. אם אתה לא רוצה להיות הבחור הזה, עבד את שרירי הרגליים העיקריות שלך על מכונת הקש הרגליים. הניחו את כפות הרגליים על הצלחת עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות. אחוז בידיות ודחף לאט את הצלחת החוצה עד שברכייך ישרות אך אינן נעולות. השהה וחזור לאט לאט אל נקודת ההתחלה.

פלג גוף תחתון: סקוואט

סקוואטים מכוונים לירכיים הפנימיות והחיצוניות כאחד. השתמש במשקולת כבדה מספיק כדי לאתגר את שריריך אך קל מספיק עד שתוכל עדיין לשלוט על צורתך. החזיק אותו מאחורי ראשך כשרגליך ברוחב הכתפיים זו מזו. הדק את הליבה שלך, ואז גוש למטה ככל שנוח. לא אמורים להיות כאבי ברכיים או גב. כשאתם חוזרים למעלה, הרימו את המותניים והחזה שלכם זה לזה.

פלג גוף תחתון: הרמת מת

זהו אחד האימונים הטובים ביותר להאסטרים ומגלונים שלך. התחל בעמידה, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. החזק את המוט מולך. הורידו אותו למעט מתחת לברכיים. אתה יכול להוריד אותו עוד יותר אם אתה יכול לשמור על גב שטוח ועמוד שדרה יציב. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. שמור את המוט קרוב לגופך כדי להגן על הגב התחתון.

פלג גוף תחתון: הרמת עגל

עמדו על רגל אחת כשהקשת והעקב תלויים מקצה המדרגה או הרציף. החזיקו במשהו אם אתם זקוקים לעזרה באיזון. זרוק את העקב כל הדרך למטה מתחת למדרגה, ואז התרומם כל הדרך על בהונות הרגליים. החזק משקולות כדי להקשות. אם אתה יכול להתאזן בלי להיאחז במשהו, תעבוד גם את שרירי הליבה שלך. תוכלו גם לבנות מפרקים יציבים יותר ברגל השנייה.

שמור על שריריך מנחש

אם תפסיק להשיג את התוצאות הרצויות לאחר מספר שבועות של אימון, הגיע הזמן לערבב דברים. אתה צריך לאתגר או "לבלבל" את השרירים שלך לעיתים קרובות כדי להמשיך ולצמוח. אתה יכול לעשות זאת על ידי לשים טוויסט על המהלכים הבסיסיים שלך. עשו למשל תלתל של שריר הזרוע עם אחיזה הפוכה. או מצא ספסל למהלך העלייה המוצג כאן. שנה את האימון לפחות כל 4 עד 6 שבועות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

אימון בעצימות גבוהה

כשאתה מתאמן קשה, לא רק תרפא קלוריות במהלך האימון. תשרוף אותם גם לאחר הפגישה. כמה זמן וכמה קלוריות תטגנו לאחר מכן תלוי בחלק עד כמה האימון היה אינטנסיבי. אבל עם הזמן, האפקט יכול באמת להתממש.

תאכל נכון: לפני שאתה מרים

תן לשרירים שלך את הדלק הנכון. אם אתה באמת רוצה להתלשל, אכל חלבון בכל ארוחה ונשנוש. מקורות טובים הם בשרים רזים, ביצים, גבינה וחלב. קבל גם פחמניות מלאות כמו שיבולת שועל לאנרגיה מתמשכת. אכלו חטיף חלבון ופחמימות ממש לפני שמתאמנים לשמור על רמת האנרגיה שלכם, לבנות שרירים ולשרוף יותר שומן.

תאכל נכון: לאחר הרמתך

קבל קצת חלבון בהקדם כדי לעזור לשרירים להתאושש. כלול גם פחמן בריא כמו פרי. אפשרות מהירה אחת היא שייק המיוצר עם אבקת חלבון או יוגורט ופירות יער קפואים.

הישאר לחות

שרירים הם בערך 75% מים, כך שנוזלים שומרים על בריאותם. אם לא תספיק, הדבר יכול להשפיע על האימון שלך, על המיקוד שלך ועל הבריאות שלך. הבחירה הטובה ביותר היא מים פשוטים נטולי קלוריות.

תוספי בניית שרירים

מוצרים מסוימים, כמו קריאטין, פופולריים בקרב ספורטאים ובוני גוף. אבל הם לא מחליפים תוכנית אימונים טובה ותזונה נכונה. אם אתה חושב לנסות אותם, דבר תחילה עם הרופא שלך. הוא יכול לבדוק אם מדובר בתופעות לוואי אפשריות.

האמת על סטרואידים

לעולם אל תיקח אותם לבנות שרירים. זה לא חוקי ויכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות, כולל:

• אקנה
• צמיחת חזה אצל גברים
• מחלת לב
• מחלת כבד

בדיקת מציאות

כמה מהר אתה מסתכם תלוי בחלק מהגנים ובגילך. ההורים שלך נתנו לך את צורת הגוף הבסיסית שלך ואת הקלות שיש לך לגדול. אף על פי כן, מרבית הגברים יכולים לשפר את מסת השריר וכוחם בעזרת תוכנית אימונים טובה למשקל.