מצגת שקופיות: טיפים לשמירה על בריאות המפרקים

הישאר בתנועה

זהו כלל הזהב של בריאות המפרקים: ככל שתזוזו יותר, תהיה פחות נוקשות. בין אם אתה קורא, עובד או צופה בטלוויזיה, שנה עמדות לעתים קרובות. קח הפסקות מהשולחן שלך או מהכיסא שלך ותיהיה פעיל.

בטיחות קודמת לכול

ריפוד הוא חברך. אז תתאימו כשאתה עושה דברים כמו החלקה על קו או משחק ספורט במגע. אם המפרקים כבר כואבים, זה עשוי לעזור ללבוש פלטות כשעושים פעילויות כמו טניס או גולף.

נשען למשקלך

הגודל שלך משפיע על חלק מהמתח על המותניים, הברכיים והגב. אפילו קצת ירידה במשקל יכולה לעזור. כל קילוגרם שאתה מאבד מוריד 4 קילוגרמים של לחץ מהברכיים. שאל את הרופא מה הדרך הטובה ביותר עבורך להתחיל.

אל תמתחו לפני האימון

גמישות עוזרת לך לנוע טוב יותר. נסה למתוח מדי יום או לפחות שלוש פעמים בשבוע. אבל אל תעשו זאת כשהשרירים שלכם קרים. בצע תחילה חימום קל, כמו הליכה במשך 10 דקות, כדי לשחרר את המפרקים, הרצועות והגידים סביבם.

לך השפעה נמוכה

איזה תרגיל טוב? האפשרויות הטובות ביותר הן פעילויות שאינן דופקות את המפרקים, כמו הליכה, אופניים, שחייה ואימוני כוח.

גמיש קצת שריר

התחזק בכדי לתת למפרקים שלך תמיכה טובה יותר. אפילו קצת יותר כוח עושה את ההבדל. פיזיותרפיסט או מאמן מוסמך יכול להראות לך מה המהלכים לעשות ואיך לעשות אותם. אם יש לך בעיות מפרקים, הימנע מתנועות מהירות וחוזרות על עצמן.

לעבוד על הטווח שלך

האם המפרקים שלך נוקשים ובלתי גמישים מדי? תרצו לחזור כמה שיותר מ"טווח התנועה "שלכם. זה המפרקים בכמות רגילה יכולים לנוע בכיוונים מסוימים. הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים להמליץ ​​על תרגילים לשיפור זה.

הפעל את הליבה שלך

שרירי שרירי שרירים וגב חזקים יותר עוזרים לאיזון שלך, כך שפחות נוטים ליפול או להיפצע. הוסף תרגילי חיזוק ליבה (בטן, גב וירך) לשגרה שלך. פילאטיס ויוגה הם אימונים נהדרים לנסות.

דע את גבולותיך

זה נורמלי שיש לך כמה שרירים כואבים לאחר האימון. אבל אם אתה פוגע יותר מ- 48 שעות, יתכן שהגזמת את המפרקים שלך. אל תלחץ חזק כל כך בפעם הבאה. עבודה דרך הכאב עלולה להוביל לפגיעה או נזק.

אכלו דגים כדי להפחית את הדלקת

אם אתם סובלים מכאבי פרקים מדלקת מפרקים שגרונית, אכלו יותר דגים. סוגי מים קרים שמנים כמו סלמון ומקרל הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 עשויה לסייע בשמירה על בריאות המפרקים, כמו גם דלקת נמוכה יותר, גורם לכאבי פרקים ורגישות בקרב אנשים עם RA. לא אוהבים דגים? נסה במקום זאת כמוסות שמן דגים.

שמור על עצמותיך חזקות

סידן וויטמין D יכולים לעזור לכם לעשות זאת. מוצרי חלב הם המקורות הטובים ביותר לסידן, אך אפשרויות אחרות הן ירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי וקייל. אם אינך מקבל מספיק סידן ממזון, שאל את הרופא שלך לגבי תוספי מזון.

מקד על עמדתך

עמד ושב זקוף כדי להגן על המפרקים לאורך כל הדרך מהצוואר למטה לברכיים. כדי לשפר את היציבה שלך, צא לטייל. ככל שאתה עושה את זה מהר יותר, השרירים שלך עובדים קשה יותר כדי לשמור על זקיפך. שחייה יכולה גם לעזור.

הקל את העומס שלך

קחו בחשבון את המפרקים שלכם בזמן הרמה ונשיאה. נשאו שקיות על הידיים במקום עם הידיים בכדי לאפשר לשרירים ולמפרקים הגדולים שלכם לתמוך במשקל.

תירגע כאב

קרח הוא משכך כאבים טבעי וחופשי. זה מרדים את הכאב ומקל על הנפיחות. אם יש לך מפרק כואב, מרחי חבילה קרה או קרח עטוף במגבת. השאר אותו עד 20 דקות בכל פעם. תוכלו לנסות גם שקית ירקות קפואים עטופים במגבת. לעולם אל תמרח קרח ישירות על עורך.

תוספי תזונה? תשאל קודם

חנויות מלאות באלה שמבטיחים להקל על כאבי פרקים. המחקר הטוב ביותר מאחוריהם גלוקוזאמין ו- SAMe. שוחח עם הרופא שלך אם ברצונך לנסות תוספי מזון, כדי שתדע מה בטוח ומה עשוי להשפיע על התרופות שלך או על מצבי הבריאות שלך.

טפלו בפגיעות משותפות

הם יכולים להוסיף לפירוק הסחוס במפרקים שלך. אם נפגעת, פנה מייד לרופא שלך לטיפול. לאחר מכן נקוט צעדים כדי למנוע נזק רב יותר. יתכן שתצטרך להימנע מפעילויות שמעמידות לחץ יתר על המפרק שלך או להשתמש בסד כדי לייצב אותו.