מצגת שקופיות: רוצחי ריכוז עליונים

האשם: מדיה חברתית

בין אם אתם חיים עם הפרעות קשב וריכוז או סתם מתקשים להתמקד מעת לעת, העולם של היום מלא רוצחי ריכוז. הפסיכולוג לוסי ג'ו פלדינו, הדוקטורט מציע כמה טיפים לניהול הסחות דעת, החל ממדיה חברתית. קל להתחבר לחברים - ולהתנתק מהעבודה - פעמים רבות בשעה. כל עדכון סטטוס ממפה את קו המחשבה שלך, ומכריח אותך לבצע מסלול אחורי כשאתה חוזר לעבוד.

מדיה חברתית לתקן

הימנע מכניסה לאתרי מדיה חברתית בזמן העבודה. אם אתה מרגיש נאלץ להיכנס מדי פעם, עשה זאת בהפסקות, כאשר זרם הפוסטים היציב לא יפריע לריכוז שלך. אם אינך יכול לעמוד בפני כניסה בתדירות גבוהה יותר, קח את המחשב הנייד למקום שלא תהיה לך גישה לאינטרנט למשך מספר שעות.

האשם: עומס יתר בדוא"ל

יש משהו בדוא"ל - הוא יורה לתיבת הדואר הנכנס שלך ומגרד להיענות מיד. למרות שהודעות דוא"ל רבות קשורות לעבודה, הן עדיין נחשבות כהסחות דעת מהפרויקט הנוכחי שלך. לא תצליחו להתקדם הרבה אם תפסיקו כל הזמן את מה שאתם עושים כדי לענות לכל הודעה.

תיקון עומס דוא"ל

במקום לבדוק אימיילים ברציפות, הקדישו זמנים ספציפיים למטרה זו. בשאר שעות היום אתה יכול למעשה לכבות את תוכנית הדואר האלקטרוני שלך. זה מאפשר לך לחרוט חסימות זמן שאתה יכול לעבוד ללא הפרעה.

האשם: הטלפון הנייד שלך

אולי אפילו יותר משבש מאשר פינג של אימייל הוא הרינגטון בטלפון הנייד שלך. זה צליל שרק מאיתנו יכולים להתעלם ממנו. אבל שיחת טלפון לא רק עולה לך את הזמן שאתה מבלה בשיחה - זה גם יכול לנתק את המומנטום שלך במשימה העומדת בפניך.

תיקון פלאפון

השתמש בזהות המתקשר לשימוש טוב. אם אתה חושד שהשיחה אינה דחופה, שחרר אותה לתא קולי. אם אתה עובד על פרויקט אינטנסיבי במיוחד, שקול להשתיק את הטלפון שלך כדי שלא תתפתה לענות. בחר זמנים ספציפיים כדי לבדוק את הדואר הקולי. האזנה לכל ההודעות שלך בבת אחת עלולה להיות פחות משבשת מאשר לבצע כל שיחה כשנכנסת.

האשם: ריבוי משימות

אם אתה שולט באומנות ריבוי המשימות, אתה בטח מרגיש שאתה עושה יותר בפחות זמן. חשבו שוב, אומרים מומחים. מחקרים מראים שאתה מאבד זמן בכל פעם שאתה מעביר את תשומת הלב שלך ממשימה אחת לשנייה. התוצאה הסופית היא שביצוע של שלושה פרויקטים במקביל לוקח בדרך כלל זמן רב יותר מביצוע אחד אחרי השני.

תיקון ריבוי משימות

במידת האפשר, הקדישו את תשומת ליבכם לפרויקט אחד בכל פעם, במיוחד אם אתם עובדים על משימה אינטנסיבית או עדיפה גבוהה. שמור את כישורי ריבוי המשימות שלך עבור מטלות שאינן דחופות או תובעניות - כנראה שזה לא יזיק לסדר את שולחן העבודה שלך בזמן שאתה מדבר בטלפון.

אשם: שיעמום

חלק מהמשימות שעלינו לבצע בכל יום מעניינות יותר מאחרות. המשעממים עשויים לשרוף את טווח הקשב שלך תוך דקות, מה שהופך אותך לפגיע ביותר להפרעות. הטלפון שלך, האינטרנט, אפילו הסיכוי לאבק את סביבת העבודה שלך יכול להיראות מפתה אם אתה משועמם.

שעמום

התמודד עם עצמך: אם אתה נשאר במשימה למשך פרק זמן מסוים, אתה מרוויח הפסקה של 10 דקות. תגמלו את עצמכם עם קפה, חטיף אהוב או טיול בחוץ. קל יותר לבצע משימות משעממות כשיש לך מה לצפות. זהו גם מקרה אחד בו ריבוי משימות עשוי לעבוד טוב. האזנה לרדיו בזמן הגשת קבלות עשויה לעזור לכם להישאר מספיק זמן כדי לסיים את העבודה.

אשם: מחשבות מציקות

קשה להתמקד בעבודה שלפניך אם אתה דואג לסידורים שאתה צריך להריץ או לעבודות בית כדי להיעשות. או שאולי ניתקת את השיחה שניהלת אתמול ואתה ממשיך לשחק אותה שוב בראש שלך. מחשבות מנדנדות מכל סוג יכולות להיות הסחת דעת עוצמתית.

מחשבות מנדנדות לתקן

אחת הדרכים למנוע ממחשבות מציקות להסתובב במוח שלך היא לרשום אותן. ערוך רשימה של סידורים, עבודות בית או משימות אחרות שאתה מתכנן לסיים אחר כך. פתח תסכולים בגלל עימות לא נעים ביומן שלך. ברגע שהמחשבות הללו יעלו על הנייר, יתכן שתוכל לשחרר אותן למשך זמן מה.

האשם: מתח

כאשר אתה מרגיש שיש לך יותר מדי על הצלחת שלך, זה יכול להיות קשה להתמקד במשימות אינדיבידואליות. כדי להחמיר את המצב, לחץ גובה מחיר בולט על הגוף. אתה עלול לפתח כתפיים הדוקות, כאבי ראש או לב מירוץ, וכל אלה יכולים לשבור את יכולת הריכוז שלך.

תיקון לחץ

למדו טכניקות להפחתת מתח, כמו מדיטציה. זה יכול לעזור לך לחדש מחשבות מלחיצות, כך שהן לא דורשות כל כך הרבה תשומת לבך. במחקר אחד מצאו החוקרים כי אנשים שלמדו קורס מדיטציה של שמונה שבועות שיפרו את יכולתם להתמקד. אם אינך מצליח למצוא חוג מדיטציה באופן מקומי, חפש אחת מקוונת.

האשם: עייפות

עייפות יכולה להקשות על ריכוז, גם כשיש לך מעט הסחות דעת. מחקרים מצביעים על כך שמעט מדי שינה עלולה לזרז את טווח הקשב שלך ואת הזיכרון לטווח הקצר.

תיקון עייפות

מרבית המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה ללילה. במקום לשרוף את שמן חצות, הפוך את השינה לעדיפות. זה יעזור לך לעשות יותר במהלך שעות הערות שלך. כמו כן, שימו לב לאילו זמנים ביום אתם מרגישים הכי ערניים. אז תדע מתי לתזמן את המשימות הכי אינטנסיביות שלך.

האשם: רעב

המוח לא יכול להתמקד בלי דלק, ולכן דילוג על ארוחות - בעיקר ארוחת בוקר - הוא רוצח ריכוז עליון. מחקרים מצביעים על זיכרון לטווח הקצר והתשומת לב סובלת כשאתה קם ומאיר אך לא סועד.

תיקון רעב

שמור על רעב במפרץ ותן למוח שלך מקור דלק קבוע עם הרגלים אלה:

• תאכלי תמיד ארוחת בוקר.
• אכלו חטיפים עתירי חלבון (גבינה, אגוזים)
• דלג על פחמימות פשוטות (ממתקים, פסטה לבנה)
• בחר פחמימות מורכבות (דגנים מלאים)

האשם: דיכאון

רוב האנשים נוטים לחשוב על עצב כסמל ההיכר של הדיכאון. אולם במכון הלאומי לבריאות הנפש אומרים כי קשיי ריכוז הם אחד התסמינים השכיחים ביותר. אם אתה מתקשה להתמקד, ואתה גם מרגיש ריק, חסר סיכוי או אדיש, ​​יתכן שאתה חווה דיכאון.

תיקון דיכאון

אם אתה חושב שאתה עלול להיות מדוכא, הצעד הראשון הוא לדבר עם רופא או יועץ. דיכאון ניתן לטפל מאוד. מחקרים רבים הראו את היעילות של תרופות נגד דיכאון וסוגים מסוימים של טיפולי דיבורים.

האשם: תרופות

לרוע המזל, חלק מהתרופות המשמשות לטיפול בדיכאון יכולות להפריע לריכוז. כך גם בתרופות רבות אחרות. שוחח עם הרופא או הרוקח כדי לבדוק אם תרופה או תוסף שאתה נוטל עשויים להשפיע על הריכוז שלך.

תיקון תרופות

אם אתה חושד שהתרופות שלך מצמיחות את הריכוז שלך, אל תניח שאין אפשרויות אחרות. שוחח עם הרופא שלך על התאמת המינון שלך או מעבר לשיעור תרופות אחר. אל תפסיק ליטול את התרופה אלא אם כן הרופא שלך אומר לך לעשות זאת.

האשם: הפרעות קשב וריכוז

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא לא רק בעיה לילדים. יותר ממחצית הילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז ממשיכים לחוות תסמינים כמבוגרים. השלטים הקלאסיים הם טווח קשב קצר וקשיים בהתמקדות במשימות.

תיקון ADHD

אם אתם מתקשים להתמקד בעקביות והיו לכם בעיות קשב בילדותכם, שאלו רופא או יועץ בנושא הפרעות קשב וריכוז. ישנן דרכים לנהל את המצב, כולל טיפול התנהגותי ותרופות.