ª
תוכן עניינים:
סקירה
עמידות לאינסולין מגדילה את הסיכון לפתח סוכרת וסוכרת מסוג 2. אבל אבחנה של עמידות לאינסולין היא רק סימן אזהרה. ייתכן שתוכל למנוע סוכרת עם בחירות אורח חיים בריא, כולל פעילות גופנית סדירה לאכול תזונה מאוזנת.
טיפים דיאטה טיפים דיאט
בדרך כלל, עדיף לבחור מזון שלם, לא מעובד ולמנוע מזון מעובד ומוכן. מזונות מעובדים היטב, כגון לחמים לבנים, פסטות, אורז, סודה, לעכל מהר מאוד לרמות הסוכר בדם. זה שם לחץ נוסף על הלבלב, מה שהופך את ההורמון אינסולין.
->שומנים רוויים נקשרו גם עם עמידות לאינסולין. שומנים בריאים, בלתי רוויים, כמו אלה המומלצים להלן, הם בחירה טובה יותר. אכילת מזונות עתירי סיבים וארוחות מעורבות, לא רק פחמימות לבד, יכולה לסייע בהאטת העיכול וללחץ על הלבלב.
הנה כמה מזונות שאתה יכול לערבב להתאים כדי לספק מאכלים מספקים אבל בריא לכל ארוחה.
ירקות
->ירקות הם נמוכים קלוריות גבוהה בסיבים, מה שהופך אותם אוכל אידיאלי עבור אנשים המנסים לנהל את רמת הסוכר בדם. האפשרויות הטובות ביותר הן טרי, נתרן נמוכה משומר, וירקות קפואים. אפשרויות בריאה כוללות עגבניות, תרד, פלפלים צבעוניים, ירקות כמו תרד. קולארד, כרוב, וירקות צליבים כגון ברוקולי, כרובית, וכרוב ניצנים. מיצי ירקות עשויים להיראות בריאים, אבל הם נוטים להיות לא כמו מילוי אינם סיביים כמו ירקות טריים.
->פירות
Munch על כמה פירות סיבים, ויטמינים ומינרלים. בחר פירות טריים או קפואים. זנים משומרים ללא תוספת סוכרים הם בסדר קמצוץ, אבל אין להם את הסיבים כי פירות טריים וקפואים לעשות מאז עורות מוסרים. לכו על פירות כי הם בסיבים גבוהים יותר, כגון תפוחים, פירות יער, בננות, ענבים, שזיפים, ואפרסקים. הימנע מיצי פירות שכן הם יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות כמו סודה רגילה.
חלב
חלב נותן לך סידן אתה צריך לעזור לקדם שיניים חזקות ועצמות. בחרו חלב ויוגורט ללא שומן, דל שומן או דל שומן. לדלג על חלב שלם ויוגורט מלא שומן, משום שצריכה גבוהה של שומן רווי, הנמצאת בשומנים מן החי, נקשרה להתנגדות לאינסולין. אם אתה לקטוז סובלני, נסה חלב חלופי לא ממותק כמו אורז, שקדים או חלב סויה מבוצר.
דגנים מלאים
עשירים בויטמינים, סיבים ומינרלים, מזונות מלאים של דגנים הם בסדר עבור אנשים עם עמידות לאינסולין. יש אנשים הסבורים כי הימנעות פחמימות חשוב כדי למנוע סוכרת, אבל בריא, שלם, מקורות פחמימות לא מעובדים הם למעשה מקור דלק טוב לגוף.זה רק חשוב להתמקד בבחירת גרגרים בריאים, לא מעובדים ככל האפשר. זה גם מועיל לאכול מזונות אלה כמו ארוחה מעורבת, עם חלבון ושומן, כמו אלה יכולים לעזור למנוע קוצים בדם.
כדי לקבל את הכמות האופטימלית של חומרים מזינים, לכוון למוצרים שמרכיבים את כל המרכיבים של דגנים מלאים על התווית. דוגמאות הן חיטה מלאה או stonestone גרגר שלם, שיבולת שועל מלאה שיבולת שועל, בורגול, תירס מלא תבואה או ארוחה תירס, ואורז חום. אתה יכול גם לחפש דגנים מלאים, שיפון שלם, אורז פראי, פארו שלם, קינואה, דוחן, כוסמת.
שעועית קטניות
שעועית הם מקור מצוין של סיבים, כלומר, הם להעלות את רמת הסוכר בדם לאט. זהו יתרון עבור אנשים עם עמידות לאינסולין. כמה אפשרויות טובות הן פינטו, לימה, שעועית שחורה. אם אתה קצר בזמן, שעועית משומר הם חלופה טובה שעועית יבשה. רק לוודא לנקז ולשטוף שעועית משומר שכן הם יכולים להיות גבוה נתרן.
דגים
דגים טעון עם חומצות שומן אומגה -3 יכול להפחית את הסיכון למחלות לב, מצב שכיח עבור אנשים עם סוכרת. דגים עשירים באומגה 3 כוללים:
- סלמון
- מקרל
- הרינג
- סרדינים
- טרוטה קשת
אמנון, בקלה, flounder, halibut, ו Haddock הם גם טובים בשבילך אבל נמוך יותר אומגה -3 מאחר שהם נמוכים יותר בשומן הכולל. אוהדי רכיכה יכולים ליהנות לובסטר, צדפות, שרימפס, צדפות, צדפות, או סרטנים, אבל מזונות אלה נוטים להיות גבוהים בכולסטרול. עם זאת, כמו עם כל המזונות, להימנע דגים כי הוא לחם או מטוגן. אם אתה בוחר לאכול דגים מטוגנים, ודא כי הוא מבושל בשמן בריא.
עוף
כדי לשמור על צריכת העופות שלך בריא, לקלף ולהעיף את העור. עוף יש הרבה יותר שומן מאשר בשר. החדשות הטובות - אתה יכול לבשל עם העור על מנת לשמור על לחות ואז פשוט להסיר אותו לפני שאתם אוכלים את זה. נסה חזה עוף, תרנגולת קורניש, או תרנגול הודו.
חלבון רזה אחר
כל עוד הם רזים, חלבון כגון בשר חזיר, עגל, כבש, בשר בקר הם בסדר אם יש לך התנגדות אינסולין. בחרו בשר בקר חזיר או צלעות ירך במרכז, צלעות ירך עוף או צלויים, צלעות כבש, צלי, או רגליים, ובחירה או לבחור בשר רזה עם שומן מקוצץ.
מקורות חלבון צמחוני יכול להיות אפשרויות נהדר גם כן. סויה, טמפה, שעועית, קטניות הם כל בחירה טובה.
שומנים בריאים
בחר מקורות שומן בלתי רוויים בריאים. שומנים אלה יכולים להאט את העיכול ולספק חומצות שומן חיוניות. אגוזים, זרעים, אגוזים וזרעי זרעים מציעים שומנים בריאים, מגנזיום, חלבון, וסיבים. אגוזים וזרעים הם גם נמוכים בפחמימות, אשר ייהנו לכל מי שמנסה לנהל את רמת הסוכר בדם. אבוקדו וזיתים הם גם בחירה אידיאלית. לב בריא אומגה -3 חומצות שומן נמצאות גם כמה אגוזים וזרעים כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך. אבל להיזהר: אגוזים, בעוד בריא מאוד, הם גבוהים קלוריות והוא יכול להוסיף יותר מדי קלוריות לתזונה אם הם לא מנותקים כראוי.
שים לב איך אגוזים וזרעים מוכנים. כמה חטיפים ומזונות אגוזים וזרעים מכילים תוספת נתרן וסוכר.זה יכול להגדיל את הקלוריות ולהפחית את הערך התזונתי של אגוזים או חמאת אגוזים.
ExerciseExercise
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע במניעת סוכרת על ידי הורדת רמת הסוכר בדם, קיצוץ שומן הגוף והקטנת המשקל. זה גם עוזר התאים שלך להיות רגישים יותר לאינסולין. אתה לא צריך להשלים טריאתלון כדי לקבל בכושר. כל דבר שמקבל אותך זכאי כמו פעילות גופנית. לעשות משהו שאתה נהנה כגון גינון, הליכה, ריצה, שחייה, או ריקוד. המשך לנוע לשרוף קלוריות, ולשמור על רמות הסוכר בדם על המטרה.
גם אם אתה קצר בזמן, אתה יכול בקלות לשלב את התרגיל לתוך היום שלך. בעבודה, עלו במדרגות במקום במעלית והסתובבו סביב הבלוק בשעת ארוחת הצהריים שלכם. בבית, לשחק משחק של לתפוס עם הילדים שלך או ללכת במקום כפי שאתה צופה בטלוויזיה. כאשר אתה מפעיל שליחויות, פארק רחוק מספיק מהיעד שלך כדי לקבל הליכה טובה פנימה תרגיל מוסיף - עשר דקות שלוש פעמים ביום מוסיף עד 30 דקות של תנועה.
ירידה במשקל אובדן משקל
השמנת יתר או עודף משקל מגביר את הסיכון לסוכרת ולסיבוכים הקשורים לסוכרת. עם זאת, לאבד אפילו כמה קילוגרמים יכול להפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות, תוך גם עוזר לשלוט ברמת הגלוקוז שלך. מחקרים הראו כי איבוד 5 עד 7 אחוזים ממשקל הגוף שלך עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת ביותר מ -50 אחוזים.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף, וכן להתאמן בקביעות כל יום. חשוב להיות מציאותי בתוכנית אכילה שלך ואת לוח הזמנים התרגיל. הגדרת מטרות קטנות כי הם בר השגה וספציפי. לדוגמה, התחל עם שינוי בריא אחד לתזונה, ותוספת אחת לרמת הפעילות שלך. וזכור, לאבד משקל לא יקרה בן לילה.
ניטור מוקדם ניטור יומי
אנשים רבים אינם יודעים שיש להם עמידות לאינסולין עד שהוא מתפתח לסוכרת מסוג 2. אם אתם בסיכון לסוכרת או לסוכרת, בקשו מהרופא שלכם לבדוק זאת. אם אתה מגלה התנגדות לאינסולין מוקדם, אתה יכול לעשות שינויים חשובים כדי להפחית את הסיכון לסוכרת ואת הסיבוכים הבריאותיים חמורים שיכולים לבוא עם זה.
זכור להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שינוי הדיאטה או פעילות גופנית שגרתית. הם תיצור תוכנית ארוחה בריאה משטר תרגיל המתאים ביותר לצרכים שלך.
