יתרונות פעילות גופנית: שמירה על בריאות הלב

עובדות לממש

התעמלות אינה רעיון חדש. רשומות של אנשים שהתעמלו חזרו ל 1100 לפני הספירה, כאשר היוונים התמודדו בזריקת כיד, בריצת מרחק, בחץ וקשת ובאגרוף. היפוקרטס (460 לפנה"ס -377 לפני הספירה), אבי הרפואה, כתב כי "לאכול לבד לא ישמור על גבר טוב, הוא חייב גם להתעמל." מילו מקרוטון, בשנת 6 לפני הספירה, גילה את עקרון העומס המתקדם, בו נשא עגל כל יום על כתפיו וככל שהוא גדל לשור והתחזק, הוא התחזק (ממש כמו להוסיף משקולות כבדות יותר).

דלג קדימה אלף שנה עד 1844, אז הוקמה ימק"א ואנשים התחילו לעשות פעילות גופנית יותר. ואז, בשנת 1896, החלו המשחקים האולימפיים המודרניים הראשונים, ובראשית שנות ה -20 של המאה הקודמת, התעמלות כושר הייתה חובה לכל ילדי בית הספר האמריקאים. בסוף שנות החמישים העניינים ממש התקרבו; ג'ק לה-ליין ערך תוכנית תרגיל בטלוויזיה; מועצת הנשיא לכושר גופני הוקמה; בשנות ה -60 וה -70, ג'קי סורנסן וג'יין פונדה הפיקו סרטוני אימונים, Nautilus, Inc. (יצרנית ציוד כושר), הוקמה בשנות השמונים; קן קופר טבע את המילה "אירובי", ותופעת ריצה התחילה על ידי ג'ורג 'שיהאן, ג'ים פיקסקס ואחרים. כיום יש לנו סוגים בלתי מוגבלים של שיעורי אימונים, טכנולוגיה המובנית בכל מכונה אירובית, וכל מיני אמצעי מניעה לבניית שרירים., נסקור יותר לעומק על מה התרגיל עוסק.

היתרונות של פעילות גופנית קבועה

• להפחית את הסיכון למוות בטרם עת
• הפחיתו את הסיכון להתפתחות ו / או למות ממחלות לב
• הפחית לחץ דם גבוה או את הסיכון להתפתחות לחץ דם גבוה
• הפחיתו את הכולסטרול הגבוה או את הסיכון להתפתחות כולסטרול גבוה
• להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס וסרטן השד
• להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2
• הפחיתו או שמרו על משקל גוף או שומן בגוף
• לבנות ולתחזק שרירים, עצמות ומפרקים בריאים
• הפחיתו דיכאון וחרדה
• שפר את הרווחה הפסיכולוגית
• ביצועים משופרים, בילוי וביצועי ספורט
• אספקת דם מוגברת לשרירים ויכולת השימוש בחמצן
• לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי במנוחה נמוך יותר בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה
• עליית כולסטרול HDL (הכולסטרול הטוב)
• ירידה בטריגליצרידים בדם
• שיפור הסבילות לגלוקוז והפחתת עמידות לאינסולין
• כוח שרירי מוגבר
• כוח מוגבר של גידים ורצועות
• משפר פוטנציאלית את הגמישות (טווח התנועה של המפרקים)
• שיפור כוח, איזון ויכולת תפקודית אצל מבוגרים

כושר גופני

כושר גופני הוא מדד למצבו של הגוף לביצוע במהלך פעילויות של חיי יום יום (קל, בינוני ומאומץ), פעילות גופנית רשמית (כמו כשאתה מתאמץ), ומצבי חירום (כמו כשאתם חייבים לברוח מהסכנה כמו שריפה ). הכושר הגופני של ארצנו נמצא בירידה, מוכח על ידי שיעורי העלייה בהשמנת יתר, סוכרת, סוגים מסוימים של מחלות לב וכלי דם ומצבים רפואיים אחרים. כדי לשפר את הכושר הגופני, יש "להתאמן" או להתאמן. הדגש צריך להיות על שיפור מיזוג אירובי (סיבולת או סיבולת), כוח שרירים וסיבולת וגמישות. להלן מתוארים סוגי התרגילים הנחוצים לשם כך.

סוגי אימונים

סוגים או אופנים של פעילות גופנית מתחלקים לשלוש קבוצות עיקריות: אירובי, אנאירובי וגמישות. להלן תיאור של כל אחד מהם.

פעילות אירובית

פירושו של אירובי "עם חמצן". התעמלות אירובית מבוצעת בעוצמה הגורמת לך להרגיש "חם וקצת נשימה". דוגמאות לכך הן שחייה, ריקודים, ריצה קלה, הליכה מהירה, חתירה וכל מכונות הסיבולת הכושר בחדר הכושר שלכם. ניתן לעשות זאת גם אנאירובית על ידי הגדלת האינטנסיביות (ראו עוד אודות פעילות גופנית אנאירובית בהמשך).

אימון אירובי שורף יותר שומן מאשר פעילות גופנית אנאירובית. הסיבה לכך היא ששומן מכיל יותר קלוריות לגרם מאשר פחמימות (9 לעומת 4) ומכיוון שהוא כל כך צפוף הוא זקוק ליותר חמצן כדי לשרוף אותו לדלק בשריר. כדי להשיג יותר חמצן לשרוף שומן, אתה צריך להתעמל באופן מתון כך שיש זמן להכניס כמויות גדולות של חמצן. אם מפזרים או מרימים משקולות בפרצים קצרים, אין זמן להכניס הרבה חמצן, כך שהדלק העיקרי הוא פחמימה.

תרגיל אנאירובי

פעילות גופנית אנאירובית מתאמנת בעצימות שמוציאה את עצמך מהנשימה ומיוזעת. בדרך כלל היא מבוצעת בזרועות קצרות כמו מערכת משקולות הרמה או ספרינט. למשחקים כמו כדורסל או כדורגל יש מרכיבים גדולים של פעילות גופנית אנאירובית בגלל הקפיצות, אך גם אירוע סיבולת ארוך עשוי לפגוע בגבעות או בספרינט בקו הסיום.

תרגילי גמישות

אין הנחיות ספציפיות לגבי כמות מתיחה. זה מרגיש טוב, ולכן אני ממליץ למתוח בתדירות גבוהה ככל שתרצה. רוב האנשים נוטים לשבת ברוב שעות היום, ולכן אני ממליץ לקום מדי פעם ולעשות מתיחה טובה. אני מבטיח שתרגיש טוב יותר. למתוח את הצוואר שלך, או אולי לעשות כמה כפיפות צד, או אפילו להתכופף קדימה ולגע בבהונותיך. לא משנה מה זה, הקשיבו לגופכם ותמתחו עד שתרגישו טוב יותר.

טכניקה נכונה למתיחה היא לדחוף למתיחה עד שתרגיש מתיחות קלה, להחזיק עד שתרגיש רופף ואז דחוף עוד קצת. נקודת המפתח היא להחזיק עד שתרגיש שוחרר יותר. לכן, הקשיבו לגופכם והמתחו עד שתרגישו רפויים יותר.

שיעורי מתיחה וטון פופולריים מסיבה כלשהי. הם מרגישים טוב ואתה מקבל תוצאות. יוגה היא דרך נהדרת נוספת למתוח, בנוסף, היא מדיטטיבית ומפחיתה את הלחץ. התחל עם כיתת מתחילים אם אתה חדש בזה. השרירים שלך יידעו אחרי הפגישה הראשונה שעשית משהו.

כשגופך מרגיש גמיש, אתה מרגיש מחובר אליו יותר. שרירים מתקשרים עם מרכזי ההנאה והתחושה במוח שלך. כששרירים מרגישים נינוחים, אתה מרגיש גם ככה. יש מחקר מוגבל בכדי להוכיח זאת, אך שאלו 100 אנשים אשר נמתחים אם זה נכון, והם יגידו לכם שכן. האם מתיחות מונעות פציעה? יש מעט מאוד מחקרים שמוכיחים זאת. אני ממליץ על מתיחות עגל לטיפול במצבים כמו דלקת פלסיטיס (כאבים בעקב), ומתיחות עדינות לשיקום לאחר משיכות ומתחים של שרירים אך רק לאחר שהוא מתחיל להחלים. באשר למניעה, אין חסרון לשחרר שרירים וזה מרגיש טוב, אז למה לא? ואם זה קורה כדי למנוע פציעה, זה בונוס.

הדרך הטובה ביותר למתוח, במיוחד אם אתה עושה קרדיו ועובדת את הרגליים, היא להתחמם במשך חמש עד 10 דקות כדי שהשרירים יתמלאו בדם וחמים. ואז עצרו את הסיבולת לבבית והמתחו. תבחין בהבדל בהשוואה למתיחה קרה מייד. כשאימנתי סייפים הייתי תמיד מתחילה להתאמן עם ריצה קלה של מטר וחצי ואז להתמתח. סייפים זקוקים להרבה גמישות, ולא רציתי שאף אחד מהספורטאים שלי ימשוך שרירים. משאב מצוין לתרגילי גמישות הוא ספרו או ה- DVD של בוב אנדרסון שכותרתו מתיחה .

שריפת שומן ופחמימות בעזרת פעילות אירובית

במנוחה שורפים כמויות שוות של פחמימה ושומן. אם הייתם קמים ומתקדמים במהירות ומתעצמים מעט נשימה, אחוז השומן שנשרף היה יורד מכיוון שצריך יותר חמצן כדי לשרוף גרם שומן מאשר פחמימות מכיוון שלשומן יש יותר קלוריות מאשר פחמימות (9 לגרם לעומת 4 לכל גרם לפחמימות). בעוצמות נמוכות יותר של פעילות אירובית, שורפים יותר שומן מפחמימות. בעוצמות גבוהות יותר של פעילות גופנית אנאירובית, אתה שורף יותר פחמימות מכיוון שאתה חסר נשימה יותר ואינך יכול לספק מספיק חמצן לשרירים כדי לשרוף יותר שומן (פחמימות הן דלק הפועל במהירות). עם זאת, אל תטעו לחשוב שריפת שומן רבה יותר פירושה שריפת קלוריות נוספות. לדוגמה, אם אתה רץ במשך 30 דקות במהירות של 3 קמ"ש ושוקל 150 ק"ג, תשרוף 300 קלוריות. אבל אם תרוץ במהירות של 8 קמ"ש למשך 30 דקות (4 מייל) תשרוף 400 קלוריות. אתה עלול לשרוף אחוז גבוה יותר של שומן במהירות האיטית יותר, אך אתה שורף פחות קלוריות בסך הכל. ואם אתם מחפשים ירידה במשקל, אתם מחפשים לשרוף את הכי הרבה קלוריות שתוכלו. בנוסף, במהירות הגבוהה יותר אתה מקבל יותר fit. מכירים את הגדרות שריפת השומן והשרפת שומן בהליכון? שכח מזה. אל תעבור במהירות איטית יותר של שריפת שומן אם ברצונך לשרוף יותר קלוריות ולהתאים יותר. שריפת השומן תתרחש בכל אחת מעוצמות. התאים יותר.

הנחיות לאימון אירובי

הנחיות הפעילות האירובית לבריאות וכושר מהקולג 'האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) הן לבצע 20-60 דקות של פעילות נמרצת רציפה (קבוצות שרירים גדולות הנעות בקצב) שלוש עד חמש פעמים בשבוע במהירות של 60% -90% מהמקסימום קצב לב. דוגמאות לכך הן רכיבה על אופניים, הליכה, ריצה קלה, שחייה, ריקודים, חתירה ואחרים. תוספת חשובה להנחיות אלה היא הנחיות "פעילות אורח חיים" שהציע המנתח הכללי בדו"ח ממשלת 1996 "פעילות גופנית ובריאות". ההמלצה בדו"ח היא לצבור 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב, אם לא בכולם, בשבוע. צבירה פירושה שתוכלו לעמוד בהנחיות בשתי התקפות של 15 דקות, שלוש התקפות של 10 דקות, או התקף אחד של 30 דקות. ההנחיה נועדה להקל על אנשים לשלב פעילות גופנית בפעילות החיים היומיומית שלהם במקום להקדיש זמן לביצוע אימונים רשמיים יותר (כמו להתאמן בחדר כושר או לרוץ בפארק).

חישוב אזור אימוני דופק

אימוני דופק כוללים חישוב דופק גבוה ונמוך והתאמנות בין שני המספרים בכדי למקסם את יתרונות הכושר. תוכלו להתחיל את האימון בחלק התחתון של הטווח, וככל שתגיעו לכושר תוכלו להגדיל את האינטנסיביות בהדרגה. אני ממליץ על שיטת מילוי הדופק לחישוב קצב לב יעד. הנה הנוסחה. אם אתה מחבר ערכים אחרים, אתה יכול להשיג טווחים אחרים.

1. 220 גיל = מקסימום HR
2. הפחת דופק מנוחה ממקסימום HR = קצב פעימות לב (HRR).
3. כפל HRR לאחוזים שבהם תרצה להתאמן.
4. הוסף דופק מנוחה לאחור.

הנה דוגמא. בהנחה שדופק במנוחה הוא 70 פעימות לדקה, 27 שנים וטווח אימונים של 70% (60% -85% הוא טווח האימונים הרגיל):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

דירוג סולם המאמץ שהתגלה (RPE)

דרך נוספת למדידת עוצמת האימונים היא להשתמש בסולם בורג של מאמץ נתון (RPE). זוהי דרך פשוטה למדידת עוצמה, שמורה לך להקשיב לגופך. כדי להשתמש בו, בחר את המספר מהסולם למטה שמתאר בצורה הטובה ביותר את רמת המאמץ שלך. שאלו את עצמכם "עד כמה העבודה מרגישה קשה?" שימו לב לרמת הכושר הכללית שלכם ואז דרגו אותה. RPE # 13 שווה לדופק של כ 60% -75% משמורת דופק ושם תוכלו להתאמן כדי לשפר את כושרכם ובריאותכם.

• 6 שום מאמץ כלל
• ז
• 7.5 קל מאוד
• 8
• 9 קל מאוד
• 10
• 11 אור
• 12
• 13 קשה קצת
• 14
• 15 קשה
• 16
• 17 קשה מאוד
• 18
• 19 קשה במיוחד

מדוע חשוב פעילות גופנית?

רשימת יתרונות האימון נמשכת ונמשכת. מבלי להיכנס לכל הפרטים, להלן רשימת היתרונות של פעילות גופנית, כולם מגובים במחקר כדי לתמוך בכל טענה.

מה הזמן הטוב ביותר להתעמל?

אין זמן הכי טוב להתעמל. יוצא מן הכלל יכול להיות אם אתה מתעמל כשאת עייפה ואינך יכול להכניס 100% לאימונים שלך. זה יכול להיות אחר הצהריים המאוחר או בשעות הערב המאוחרות. אך מעולם לא נערך מחקר שהוכיח שאתה מקבל תועלת רבה יותר בפעם אחת ביום בהשוואה למחקר אחר.

איך להתחיל אם אתה חדש באימונים

להלן מספר שגרות שונות להתחלת פעילות גופנית אירובית. הליכה היא הפעילות הפופולרית ביותר במדינה ולכן היא מופיעה בשגרה זו.

1. הפשוטה ביותר היא תוכנית חמש דקות החוצה, חמש דקות אחורה של מארק פנטון. בדיוק כמו שזה נשמע, אתה יוצא לחמש דקות, מסתובב וחוזר אחורה. זהו, וגם אתה יוצא ליום שלך. כשאתה יכול לעשות את זה די בקלות, קדימה להוסיף שתי דקות וחצי כך שבעה וחצי בחוץ, שבע וחצי חזרה, והמשיך ל 10 ואז 15 דקות לטיול של 30 דקות. אתה יכול לעשות זאת גם עם רכיבה על אופניים בחוץ, תוך שימוש ב-10-15 דקות כנקודת ההתחלה.
2. להלן תוכנית הליכה בטוחה באש שבועית שתוכל להתאים אותך. עבדו עד כל מגבלת זמן שתחפצו.

שבוע	זמן חימום	זמן הליכה מהיר	זמן התקררות	זמן כולל (דקות)
1	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 5 דקות	ללכת לאט 5 דקות	15
2	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 8 דקות	ללכת לאט 5 דקות	18
3	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 11 דקות	ללכת לאט 5 דקות	21
4	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 14 דקות	ללכת לאט 5 דקות	24
5	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 17 דקות	ללכת לאט 5 דקות	27
6	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 20 דקות	ללכת לאט 5 דקות	30
ז	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 23 דקות	ללכת לאט 5 דקות	33
8	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 26 דקות	ללכת לאט 5 דקות	36
9	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 29 דקות	ללכת לאט 5 דקות	39
10	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 33 דקות	ללכת לאט 5 דקות	43
11	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 37 דקות	ללכת לאט 5 דקות	47
12	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 42 דקות	ללכת לאט 5 דקות	52
13	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 47 דקות	ללכת לאט 5 דקות	57
14	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 53 דקות	ללכת לאט 5 דקות	63
15	ללכת לאט 5 דקות	ללכת במהירות 60 דקות	ללכת לאט 5 דקות	70

טייל שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אם תרד מתחת לשלוש פעמים בשבוע, שמור על זמן ההליכה הכולל של Brisk-Walk זהה לשבוע הקודם. הליכה מהירה פירושה שאתה מרגיש איפשהו בין "חם וקצת נשימה" ל"לא נשימה ומיוזע ".

עיין באתרים הבאים לתוכניות אימונים להליכה וריצה:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (האתר מכיל "תוכנית ריצה של ספה ל- 5K", וזו דרך נהדרת להתחיל.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (לחץ על "תכניות אימונים" בשולי השמאלי.)

גאדג'טים להתעמלות ידידותית לתקציב

אימוני אינטרוולים

אימוני אינטרוולים (IT), המכונים גם אימוני מהירות או עבודות מהירות, הם שיטת אימונים אירוביים בהם אתם משלבים אימונים אירוביים ואנאירוביים. האופן שבו זה עובד הוא שאתה מתאמץ בקצב הרגיל שלך למשך כמה דקות (לאחר חימום נכון) ואז אתה מגביר את הקצב למשך דקה או שתיים במרווחים תקופתיים. קח דוגמה ריצה. אתה רץ בקצב הרגיל שלך של 6 קמ"ש למשך שלוש דקות, ואז מגדיל ל 6.5 קמ"ש למשך דקה, ואז חוזר ל 6 קמ"ש למשך שלוש דקות, ואז חוזר לגובה 7 קמ"ש, וכן הלאה, ממשיך בכך למשך האימון. ככל שמתאימים יותר, אתה מקטין את זמן המנוחה ומגדיל את זמן העבודה. שינויים תקופתיים אלו מכונים "יחסי עבודה להחלמה פעילה" (נכתבים כעבודה: התאוששות פעילה).

אתה יכול לקבל ספציפיות יותר ולהשתמש בקצב הלב שלך כדי לעקוב אחר המרווחים שלך. דופק הוא אינדיקציה מצוינת לכמה קשה אתה עובד. לדוגמה, אם קצב הלב שלך הוא 70% מהמקסימום החזוי שלך כשאתה רץ במהירות של 6 קמ"ש, התחל במהירות זו למשך שלוש דקות, ואז הגדל את המהירות (או הגובה על הליכון) כך שקצב הלב שלך יגדל ל 85 % או אפילו 90% למשך דקה, ואז חזור לרוץ במהירות 6 קמ"ש, או 70% משמורת הדופק.

יחס של 1: 3, או עבודה להתאוששות פעילה, הוא נקודת פתיחה טובה. ככל שתתאימו יותר, תוכלו להגדיל את העבודה ולהקטין את ההתאוששות הפעילה במרווחים של 30 שניות כך שהיחס יהפוך ל -2: 2. מחקרים מראים בבירור כי הכושר משתפר במהירות ומהותית עם אימוני אינטרוולים. ויש עוד מחקרים המראים כי יתכן שתצליחו להגיע בכושר עם אינטרוולים ככל שתוכלו עם אימונים אירוביים מסורתיים בפחות מחצי מהזמן. נסה מרווחים. הם מקבלים אותך בכושר, והם יכולים לעזור לך לפרוץ גם את הרמה הרזיה.

תרגיל התנגדות

תרגיל התנגדות הוא כל תרגיל הגורם להתכווצות של השרירים כנגד התנגדות חיצונית. זה יכול להיות מכונות הרמת משקולות, משקולות חופשיות (למשל משקולות), רצועות התנגדות, או אפילו משקל גופך (שכיבות סמיכה, משיכות אחיזה וכו '). ההנחיות של ACSM לתרגיל התנגדות הן לערוך קבוצה אחת של שמונה עד 10 תרגילים המותנים את קבוצות השרירים העיקריות, יומיים עד שלושה בשבוע, שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל; 10-15 חזרות עשויות להתאים יותר לאנשים מבוגרים ותשושי נפש, ומשטרים מרובים מוגדרים עשויים לספק יתרונות גדולים יותר אם הזמן מאפשר. מחקרים מראים שמתחילים יכולים להתחזק עם קבוצה אחת בלבד של כל תרגיל, אך לאחר שלושה עד ארבעה חודשים, כנראה שתצטרך להגדיל את מספר הסטים כדי להתחזק מכיוון שהכוח שלך יגיע לרמה והשרירים שלך יזדקקו לגירוי גדול יותר. לשפר.

משקולות חינם לעומת מכונות

שתי העבודות הללו, ואני ממליץ על שילוב כדי למקסם את האימון. להלן היתרונות של השניים:

משקולות חינם:

• תכליתי יותר כך שתוכלו לעשות אימונים נוספים
• אתגר את שיווי המשקל שלך מכיוון שאתה חייב לשלוט במשקולות
• פחות יקר ממכונות

מכונות:

• בטוח למתחילים שאולי אין להם תיאום או ניסיון לעבוד עם משקולות חופשיות בעצמם
• יעילים מכיוון שכל מה שאתה צריך לעשות זה להכניס את הסיכה לערימת המשקל כדי להשיג את ההתנגדות שלך
• מאפשרים לך לבצע תרגילים מסוימים ביתר קלות ובבטיחות מאשר עם משקולות חופשיות (לדוגמא, שורות כבלים לעומת שורות כפופות, משיכות נשלפות בהשוואה למשיכה)

מפתחי גוף משתמשים בשניהם, ואם זה מספיק טוב עבורם, זה צריך להיות מספיק טוב בשבילך. אני ממליץ לכל הפחות להשתמש בשורת הכבלים או מכונת החתירה ובמעבר הכבלים. מעבר הכבלים נהדר מכיוון שהוא מאפשר לבצע תרגילים רבים שתוכלו לעשות עם משקולות חופשיות ללא הרבה משקולות שונות, בנוסף לכבלים יש פעולה חלקה שמרגישה נהדר. בקש ממאמן בחדר הכושר שלך להראות לך את התרגילים השונים שאתה יכול לעשות איתו אם אתה לא יודע איך.

להלן הצדדים הפוטנציאליים למורדות המשקל:

• אתה זקוק להרבה מהם כדי לקבל אימון יסודי אם אתה רוצה להתאמן בבית.
• אתה יכול להוריד אחד.

להלן החיסרון הפוטנציאלי למכונות:

• לא כל המכונות מתאימות לכל סוגי הגוף. בקש ממאמן לוודא שהמכונה מוגדרת כראוי עבורך (כוונון מושב והתאמת זרוע אם קיים).
• טווח התנועה מוגדר וייתכן שלא יתאים לאנטומיה שלך. לדוגמא, מכונת הדו-שריר שבה הידיות לא מסתובבות יכולה לגרום ללחץ ניכר על המרפק. כך גם במכונת התלת-ראשי. לכן, אם יש לכם כאבים במכונה, בקשו מאמן עצה.
• הם יעילים לשימוש ביתי אך יכולים להיות יקרים. בכל המקרים, אני ממליץ לקיים כמה מפגשים עם מאמן אם מעולם לא הרמת משקולות לפני כן.

אני ממליץ גם על צינורות אימונים לתרגיל התנגדות. צינורות זולים ורבגוניים. אתה יכול לעשות איתו המון תרגילים, אפילו בכיסא. למעשה, יש יותר תרגילים שתוכלו לעשות עם צינורות מאשר עם משקולות ומכונות משולבות. כל זאת, בתוספת צינורות ניידים ותוכלו להחזיק אותה במגירה! אני ממליץ להתחיל עם סט של ארבע צינורות בערך 20 $. הם מגיעים בצבעים כדי לציין את המתח. אם אתה מזמין אותם, הקפד להזמין את הרצועה שמאפשרת לך לחבר את הצינור לדלת (קריטי לפחות לתריסר תרגילים הכוללים שורות, לחץ על כפתורי טריכפס ובעיטות בעיטה, הרמות צדדיות ו v- קדמיות, תלישה, שורות זקופות, תלתלי שריר biceps ועוד). כדי לעבוד על הרגליים, הירכיים והגלגלים (שרירי הישבן), רכשו רצועות רגליים.

להלן כמה ספקים שמוכרים צינורות אימונים:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

שיטות אחרות לתרגיל התנגדות כוללות כדורי פיזיותרפיה, כדורי רפואה, פילאטיס וג'ירוטוניקה. כדורי פיזיותרפיה נהדרים לעבודת בטן; כדורי תרופות נהדרים עבור כפיפות צד ופיתולי פלג גוף עליון, לונגס (נסו להחזיק את הכדור בזמן שאתם מבצעים ריאות ענק ברחבי החדר), נגיעות בוהן, מעליות תקורה והטלה נגד מיני טרמפולינה או עם בן זוג; שניהם בפילאטיס וג'ירוטוניקה משתמשים במכונות (למרות שישנם גם שיעורי מחצלת פילאטיס) והם נהדרים עבור חיטוב, מתיחה, איזון, תיאום וחוזק. ג'ירוטוניקה היא מערכת אימונים שנועדה לשפר את הגמישות ואת האיזון כמו גם את הכוח. זה שונה מפילאטיס בכך שהוא עובד יותר על כיפוף הגוף כלפי פנים ואילו פילאטיס עובד על הארכת הגוף כלפי חוץ. זו העדפה אישית, ואם יש לך מרכז גירוטוניקה באזור שלך, אולי תרצה לנסות את זה. חפש באינטרנט מרכז קרוב אליך.

שגרת אימוני התנגדות

להלן שגרת אימון הרמת משקולות למתחילים. התוכנית מחולקת לפי קבוצת שרירים ומיועדת לשלושה ימים בשבוע אך ניתן לשנות אותה אם תרצו במשך פחות או יותר ימים. בצעו 10-12 חזרות, סט עד שלוש לכל תרגיל. זה אומר לבחור משקל שאתה יכול להרים 10-12 פעמים לעייפות רגעית עם צורה טובה. כאשר אתה יכול בקלות להרים את המשקל 12 פעמים, העלה את המשקל.

יום 1: חזה (לחץ על ספסל עם לחיצה על בר או משקולות, זבובים, שכיבות סמיכה), תלת ראשי (מטבלים בספסל, בעיטות משחק)

יום 2: גב (שורות כפופות או הצמדת הצינור לדלת), שרירי שרירים (תלתלים, עומדים או יושבים)

יום 3: כתפיים (הרמה לרוחב, התרוממות קדמית), רגליים (סקוואט, ריאות)

תרגילי בטן בכל אימון (ראה תרגילי ab להלן)

ישנם עשרות תרגילים לפלג הגוף התחתון והגוף העליון כאחד. תוכלו להיכנס אל http://www.exrx.net לתמונות וסרטוני וידאו של תרגילים לכל קבוצת שרירים.

אתה יכול להתנסות בפיצולים שונים. לדוגמה, תוכל לנסות את הדברים הבאים:

יום 1: חזה (לחץ על ספסל עם לחיצה על בר או משקולות, זבובים, שכיבות סמיכה), גב (שורות כפופות, נפתלות)

יום 2: שרירי שרירים (תלתלים, עומדים או יושבים), תלת ראשי (מטבלים בספסל, בעיטות)

יום 3: כתפיים (הרמה לרוחב, התרוממות קדמית), רגליים (סקוואט, ריאות)

להלן כמה תרגילי בטן מצוינים. הקפידו למתוח את הגב התחתון לפני ביצועם ואחריו, והשתמשו במזרן התעמלות על הרצפה לתמיכה וריפוד.

1. תמרון אופניים: שכב שטוח על הרצפה כשגבך התחתון לחוץ לקרקע. שים את הידיים לצד הראש. העלה את הברכיים לזווית של כ 45 מעלות ועבר לאט לאט תנועת דוושת אופניים. גע במרפק שמאל עד לברך ימין, ואז במרפק ימין לברך שמאל. שמור על נשימה אחידה ונינוחה לאורך כל הדרך.

2. הכיסא של הקפטן: בעת שישב, ייצב את פלג הגוף העליון על ידי אחיזת אחיזת היד והלחץ קלות על הגב התחתון כנגד כרית הגב. תנוחת ההתחלה מתחילה בכך שאתה מרים את גופך ברגליים משתלשלות מתחת. הרם לאט לאט את ברכייך לעבר בית החזה. התנועה צריכה להיות נשלטת ומכוונת כשאתה מעלה את הברכיים למעלה ומחזיר אותם למצב ההתחלה.

3. קראנץ 'בכדור התרגיל: שב על הכדור כשרגלייך שטוחות על הרצפה. תן לכדור להתגלגל לאט לאט. שכבו עכשיו על הכדור עד שהירכיים והגוף העליון מקבילים לרצפה. חצה את זרועותיך על החזה וקשור את סנטר מעט כלפי החזה. התכווץ לשרירי הבטן שלך, הגדל את פלג גוף עליון ליותר מ 45 מעלות. לקבלת איזון טוב יותר, פרשו את הרגליים לרווחה. כדי לאתגר את הכבדות, הפוך את התרגיל פחות יציב על ידי קירוב כפות הרגליים קרוב יותר זו לזו. נשמו בזמן שאתם מתכווצים, ונשמו כשחוזרים לעמדת ההתחלה.

4. קראנץ 'אנכי: שכב על הרצפה כשהגב התחתון שלך לחץ על הקרקע. שים את הידיים מאחורי הראש שלך לתמיכה. הרחב את הרגליים היישר כלפי מעלה באוויר, חצה ליד הקרסוליים עם כיפוף קל בברך. התכווץ לשרירי הבטן שלך על ידי הרמת פלג גוף עליון לכיוון הברכיים. דאגו להשאיר את הסנטר מחוץ לחזה עם כל כיווץ. נשוף כשאתה מתכווץ כלפי מעלה, ונשוף כשחוזרים למצב ההתחלה.

5. קראנץ 'הפוך: שכב שטוח על הרצפה כאשר הגב התחתון שלך דחוק לאדמה. הניחו את הידיים לצד הראש או הרחיבו אותן שטוחות לצדדים - כל מה שמרגיש הכי נוח. חוצה את כפות הרגליים בקרסוליים, הרם את הרגליים מהקרקע עד לנקודה בה הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. כשתהיה במצב זה, לחץ על הגב התחתון על הרצפה כשאת מכווצת את שרירי הבטן. הירכיים שלך יסתובבו מעט והרגליים יגיעו לכיוון התקרה בכל התכווצות. נשמו בזמן שאתם מתכווצים, ונשמו כשחוזרים לעמדת ההתחלה.

באמצעות מאמן אישי

אם אתה חדש בפעילות גופנית, כדאי לגייס את עזרתו של מאמן אישי. קשה ללמוד פעילות גופנית בעצמך, ופעילות התנגדות היא במיוחד כך. פשוט קשה ללמוד את זה מספרים, ותמיד יש ספק אם אתה עושה את זה נכון או לא. מאמן יתקן את כל זה. הם יכולים להעריך אותך ולהגדיר עבורך את השגרה המתאימה. אתה יכול להגדיר תוכנית איתה אתה רואה את המאמן מספר פעמים בשבוע או רק פעם בחודש כדי לבצע צ'ק-אין ולשנות את התוכנית שלך. התייעץ עם המאמן מה לעשות, אך בסופו של דבר תחליט על סמך עלות, זמינות, תזמון וכמה בטוח שאתה עושה זאת לבד.

אם אתה ותיק אימון אך רוצה דחיפה קלה, מאמן עשוי להיות מושלם, גם אם רק לכמה פגישות. זה יכול להוסיף מגוון, לשנות את העניינים, ואולי פשוט לתת לך את הדחיפה שאתה מחפש. אגב, אימון אישי הופך מתנה נהדרת!

עליך לחפש את הדברים הבאים בבחירת מאמן:

1. ספרו למאמן את הסיפור שלכם ומה אתם רוצים מהאימונים. אם אינך בטוח שהמאמן יכול לעזור, המשך לחפש.
2. מאמן צריך להקשיב היטב, לשמוע אותך ולהבין מה אתה מחפש. זה קשור למטרות שלך, לא למטרות.
3. וודא שאתה מרגיש בנוח עם המאמן ושאת לא חוששת לשאול שאלות. אם אין קשר, אתה לא מתכוון להופיע. אתה לא צריך להיות מאוהב, אבל זה לא יעבוד אם אתה לא מסתדר.
4. בקש מהמתאמן שתיים עד שלוש הפניות.
5. על המאמן לבקש לשוחח עם הרופא שלך אם הוא או היא לא מבינים את הבעיות הרפואיות שלך. זה סימן טוב אם מאמן מבקש אישור לדבר עם הרופא שלך.
6. גלה אם אתה יכול לדבר עם המאמן בזמן שאתה לא מתאמן.
7. שאל על מדיניות תשלום וביטול.

דמי המאמנים משתנים בכל רחבי הארץ, והטווח הוא בין 45 $ ל 150 $ לכל מפגש.

יש לאשר מאמנים. למספר ארגונים אישורים למאמנים אישיים; הם ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) ו- ACE (http://www.acefitness.org/). יש סוכנויות אחרות המאשרות מדריכי כושר ואירובי, אך שלוש אלה הן הנחשבות ביותר. אתה יכול גם לבדוק באתרי אינטרנט אלה כדי לאתר מאמני כושר בכל רחבי הארץ.

פעילות גופנית לירידה במשקל

פעילות גופנית היא החיזוי הטוב ביותר למניעת המשקל שלך. אם אתה מאבד משקל אך לא מתעמל, כמעט וודאי תשיב אותו מחדש. לא ידוע כמה פעילות גופנית נחוצה כדי להפסיק את המשקל שאבד. יש אנשים שמורידים את משקלם עם אימונים אירוביים נמרצים של 35-40 דקות עם תרגילי התנגדות מסוימים שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, בעוד שאחרים עשויים להזדקק לתרגיל קליל של 45-60 דקות חמישה עד שישה ימים בשבוע. לא תדע עד שתגיע למשקל היעד שלך וניסוי. באשר לירידה במשקל, זה סיפור אחר. בשורה התחתונה, בכדי לרדת במשקל עליכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים לא משנה כמה פעילות גופנית אתם מבצעים. גם אם תרוץ מרתון כל יום לא תרד במשקל אם תצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. אז אם אתם לא מפסידים, אז אתם צורכים יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים, גם אם אתם חושבים שאתם לא. ישנם כמה מצבים רפואיים העלולים לגרום לעלייה במשקל או להתנגדות לירידה במשקל. דוגמאות לכלי אדרנל, מצבים בבלוטת התריס, כמה חוסר איזון הורמונאלי נדיר ואפילו מצבים לבביים בהם יש שמירה של נוזלים. ישנן גם תרופות שיכולות לגרום לעלייה במשקל או להתנגדות לירידה במשקל. מייצבי מצב רוח או תרופות נגד דיכאון הן דוגמאות שעשויות להתאים לקטגוריה זו. עכשיו, פעילות גופנית אכן שורפת קלוריות, וכל עוד אתה לא מפצה על הקלוריות שנשרפו מאכילה רבה יותר (יש אנשים שמאמינים שהם התעמלו אז למה לא לאכול יותר, או שהם פשוט רעבים יותר), אז פעילות גופנית בהחלט תעזור למשקל שלך מאמצים להפסיד. אך שוב, בשורה התחתונה לרדת במשקל היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, וכדי להפסיק את זה, פעילות גופנית היא המפתח.

תרגיל לחילוף חומרים

נהג היה לחשוב שאימון אירובי יעלה את חילוף החומרים במשך שעות לאחר אימון. העובדה היא שמטבוליזם חוזר לקו הבסיס בדרך כלל תוך חצי שעה מהאימון. מחקרים שנעשו על תרגילי התנגדות, לעומת זאת, מראים שאתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך במאה אחוז אם האינטנסיביות גבוהה מספיק, והוא יכול להישאר מוגבה למשך 10-12 שעות לאחר מכן.

מה מדד מסת הגוף שלך (BMI)?

אחת הדרכים לדעת אם אתה במשקל בריא היא לקבוע את ה- BMI שלך. BMI הוא דרך להעריך את המשקל העודף שלך ואת הסיכון למחלות. הנוסחה היא: משקל (£) / ² x 703. כלומר, חלק את המשקל בקילוגרמים (קילוגרם) לפי גובה בסנטימטרים (אינץ ') בריבוע וכפול עם גורם המרה של 703. להלן דוגמה:

משקל = 150 פאונד.

גובה = 5'5 "(65")

חישוב: x 703 = 24.96

נקודה חשובה לגבי BMI היא שהיא יכולה להעריך יתר על המידה את שומן בגוף ובריאות לקויה אצל אנשים שרירים. לדוגמה, אינדיבידואל "510", 210 קילו עם 10% שומן בגוף, אינו סובל מהשמנת יתר, אך על ידי תרשימי ה- BMI ייחשב כך. מחברי הנוסחה של ה- BMI מודים בטעות בשגיאה זו, אך עבור רוב האמריקאים שהם BMI הוא אומדן טוב לשומן בגוף וסיכון בריאותי מוגבר … רק לא לכל אדם. דרך נוספת להעריך את הסיכון הבריאותי שלך היא היקף המותניים שלך על כפתור הבטן. נשים צריכות להיות פחות מ -35 אינץ 'ו גברים פחות מ -40 ס"מ. יש מדענים הסבורים כי היקף המותניים חשוב יותר מ- BMI לצורך הערכת הסיכון הבריאותי, ולכן אני ממליץ לך לקחת את היקף המותניים שלך כאינדיקטור מדויק לסיכון בריאותי.

תרגילי סרטונים

סרטונים יכולים להועיל מאוד. אם אתה עסוק ולא מצליח להגיע לחדר כושר, הווידאו בבית הוא נהדר. זה מודרך, המוזיקה נהדרת וזה כיף. יש כל כך הרבה סרטונים עכשיו שאתה יכול לבחור את סוג ורמת הכושר שלך. תוכלו לבחור מתחילת יוגה, טאי צ'י מתקדם, הרמת משקולות, התעמלות לאמהות עם ילדיהם, או תרגילים בכיסא. השמיים הם הגבול. עיין בווידיאו קולאז '(http://www.CollageVideo.com) לקלטות או תקליטורי DVD שיעזרו לך. אם אתה זקוק לתרגילים בישיבה, שקול תרגילי כסא מכושר כורסא (http://www.ArmchairFitness.com).

ההזדמנויות להתעמל הן אינסופיות. בחר את זה שהכי מושך אותך, בין אם זה הליכה, ריצה קלה, שחייה, ריקודים, הרמת משקולות או מתיחות. הנקודה העיקרית היא לעשות משהו. היתרונות קורים במהירות. הצעד הראשון הוא להתחיל.

קישורי אינטרנט ומידע נוסף

פעיל בכל גודל
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

איגוד פולקסספורט אמריקאי (מועדוני הליכה לאומיים)
http://www.ava.org/

אגודת הטיולים האמריקאית
http://www.americanhiking.org/

מסילות לשבילים (שבילי הליכה / אופניים על מיטות רכבת נטושות)
http://www.railtrails.org/default.asp

מועצת הנשיא לכושר גופני וספורט
http://www.fitness.gov/

מנתח כללי וכושר - דו"ח של המנתח הכללי
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

פעילות גופנית ובקרת משקל
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

המועצה האמריקאית לאימון
http://www.acefitness.org/

תרגילים לכל קבוצת שרירים
http://www.exrx.net/

ספקים

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

סרטון קולאז '
http://www.collagevideo.com/

כושר כורסה
http://www.armchairfitness.com/

תכניות הכשרה

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/