אימון וכושר: האימון בן 7 הדקות

האימון בן 7 דקות

אם אי פעם הבטחת לעצמך שתחזור לכושר ברגע שתמצא את הזמן, אימון בן 7 דקות עשוי להיות עבורך. זו סדרת תרגילים קצרה ומהירה באש שמשתמשת במשקל גופכם האישי.

התחל עם משהו שלמדת בבית הספר היסודי: שקעים קופצים. קם כשרגליך פרושות וידיך נוגעות במעל. ואז כשאתם קופצים, החזרו את הרגליים לחזור והניחו את הידיים לצדדים. אתה יכול להאיץ את אלה או להאט אותם כך שיתאימו לרמת הכושר שלך. עשו זאת למשך 30 שניות, קחו הפסקה של 10 שניות ועברו ימינה למהלך הבא.

אם אתה חדש בפעילות גופנית, או שעבר זמן מה, כדאי לקבל מדריך לחדר כושר או מקצוען כושר אחר שיעזור לך בצורה מתאימה.

קיר יושב

עמדו עם הגב לקיר, רגליכם ברוחב הירך זו מזו ומעט מולכם. נשען חזרה אל הקיר והחליק למטה כאילו אתה מתיישב בכיסא. הברכיים צריכות להסתיים מעל הקרסוליים, כפופות ב 90 מעלות. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.

ישנם 12 תרגילים. כל אחת מהן צריכה לארוך 30 שניות, עם "הפסקה" של 10 שניות.

זה נקרא "אימון בן 7 דקות", אבל אתה באמת משיג תועלת מרבית מחזרת המעגל לפחות שלוש פעמים.

סדר התרגילים כן משנה: עליכם להחליף קבוצות שרירים מנוגדים עובדים, ולעקוב אחר תרגילים שמצמידים את קצב הלב שלכם עם אלו שמצננים אותו מעט.

בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שגרת אימונים חדשה, כדי לוודא שהוא מתאים לך.

שכיבות שמיכה

היכנסו למצב "קרש" על הרצפה או המחצלת, כפות רגליים יחד עם אצבעות הרגליים תחובות תחתיים, ידיים נטועות שטוחות מתחת לכתפיים. כופף לאט לאט את המרפקים והוריד את גופך לכיוון הרצפה, עד למטה ככל שתוכל להמשיך לשמור על גב הירכיים. ואז לחץ על הגב וחזור במשך 30 שניות. אתה יכול להקל על ידי הנחת המשקל שלך על הברכיים במקום על הרגליים. כדי להגביר את האינטנסיביות, נסו להניח את הרגליים על ספסל נמוך או לדרוך במקום על הרצפה.

אב קראנץ '

התחל עם קראנץ 'בסיסי: שכב שטוח על הגב, עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הדק את הליבה שלך. לחץ על הגב התחתון לתוך המחצלת והושיט לעבר החלק העליון של הברכיים. חזרו למצב ההתחלה אך הקפידו על הליבה וחוזרים על עצמם במשך 30 שניות.

סטפ-אפ

עמדו מול כסא או ספסל יציב. עלו על הכיסא או הספסל עם רגל שמאל, והגיעו כל הדרך למעלה כדי לעמוד עליו עם שתי כפות הרגליים במלואן. ואז לרדת למטה ולחזור למעלה, התחל עם רגל ימין הפעם. עשו כמה שיותר תוך 30 שניות. קבל את הלב שלך לשאוב!

סקוואט

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות קדימה. כופפו את הברכיים כשאתם צירים בירכיים, העבירו אותם לאחור ולמטה כמו שאתם עומדים לשבת בכיסא. הורידו את עצמכם ככל שתוכלו בנוחות, שמרו על מרבית המשקל שלכם על העקבים. קדימה. חזור על עצמו במשך 30 שניות.

טבילת תלת ראשי בכיסא

שבו על הקצה הקדמי של כסא או ספסל יציב ויציב, והניחו את כפות ידיכם על הקצה, אצבעות מכוונות קדימה או מעט כלפיכם. הרחק מהכיסא, תומך במשקל שלך בעקבים ובכפות הידיים. כופף לאט לאט את המרפקים כשאתה מוריד את עצמך לכיוון הרצפה ואז דוחף חזרה למעלה. חזור על עצמו במשך 30 שניות. אתה יכול להפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי תמיכה בעצמך על רגל אחת בכל פעם.

קרש

שכב על הבטן על מחצלת אימונים, כאשר המרפקים קרובים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה והאצבעות פונות קדימה. הרם את פלג גוף עליון וירכיים מהרצפה, ושמר את גופך ישר. תנו את משקלך על המרפקים ועל כפות הרגליים, כאשר בהונותיך תחובות לכיוון השוקיים. השתמש בשרירי הליבה שלך, והישאר במצב זה למשך 30 שניות.

ברכיים גבוהות

רוצו במקום במשך 30 שניות והעלו את הברכיים גבוהות ככל שתוכלו בכל צעד. התמקדו בהרמת הברכיים במהירות למעלה ולמטה. נסה להושיט את כפות הידיים לפניך בגובה המותניים, ולעבוד "למרוח" את הברך לכף היד שלך בכל צעד. מחקרים מצאו כי אימונים מסוג זה עשויים לעזור יותר באובדן שומן מאשר אימוני אירובי או כוח קלאסי.

ריאות

עמדו עם הרגליים יחד. צעד קדימה ברגל ימין, הפיל את האגן כלפי מטה לרצפה (לא קדימה), הורד את עצמך עד ששתי הברכיים הקדמיות והאחוריות כפופות ככל האפשר קרוב לזווית של 90 מעלות. ואז דחפו לאחור עם הרגל הקדמית וחזרו למצב ההתחלה שלכם. החלף רגליים. חזור על עצמו במשך 30 שניות. אתה יכול להפוך את זה למאתגר יותר עם ריאות הפוכות, או להקל על ידי לא להוריד את גופך בצורה כה עמוקה.

פוש-אפ וסיבוב

התחל בתנוחת שכיבות סמיכה רגילה. התחל דחיפה מסורתית, אך כשאתה חוזר למעלה, העביר את המשקל שלך לצד שמאל שלך. סובב את פלג הגוף העליון והארך את יד ימין היישר כלפי התקרה. חזור למצב ההתחלה שלך, ואז חזור עם הצד הימני. חזור על עצמו במשך 30 שניות.

קרש צד

שכב בצד ימין על מחצלת כשרגלייך ישרות ורגל שמאל מוערמת ישירות על ימין. שמירה על קרסוליים, ברכיים, ירכיים ותא המטען בקו ישר, דחף את המשקל שלך כלפי מעלה על המרפק הימני הכפוף שלך, שאמור להיות ישירות מתחת לכתף שלך. הרם את המותניים, הברכיים והתא המטען שלך. החזק את המיקום למשך 15 שניות. ואז החלף צדדים. עברת את האימון בן 7 הדקות. למקסם את היתרונות ולעשות זאת פעמיים נוספות.