מצגת שקופיות: מה אוכל לאכול? מדריך לצמחונים חדשים

בחירה טעימה

ללכת לצמחוני יכול להיות טעים. יש לך כל פרי, ירק, שעועית ודגן מלא לבחירה. המגוון הוא אינסופי. אתה יכול לגרום לזה לעבוד בשבילך, בין אם תבחר לאכול ככה כל הזמן או לכלול ארוחות צמחוניות בשבוע שלך.

כמה רחוק אתה רוצה ללכת?

כשאתה אוכל ארוחה צמחונית אתה לא אוכל בשר, עופות או דגים. אתה יכול לאכול ביצים או חלב. אם זו ארוחה טבעונית, תדלג על כל דבר שמקורו בבעלי חיים, כולל חלב, גבינה וביצים.

בחר את החלבונים שלך

אתה יכול להשיג את כל החלבון הדרוש לך ממזונות צמחיים. רק וודא שאתה מקבל מספיק קלוריות ממגוון רחב של אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים. שעועית שחורה ואורז, עם סלט, הם דוגמא אחת לארוחה צמחונית קלאסית.

לצבוט את המתכונים המועדפים עליך

אם אתם רגילים לאכול בשר, חפשו גרסאות צמחוניות למנות המועדפות עליכם. לדוגמא, ניתן להכין לזניה עם תרד או טופו במקום בקר טחון.

הכינו פלפלים ממולאים צמחוניים

מלא פלפלי פעמון עם תערובת של אורז וירקות. במקום בשר בקר טחון, הוסף שעועית או נקניק נקניק מבשר. מתבלים כרגיל.

מקציפים חביתה טבעונית

ביצים הן מקור טוב לחלבון. קל להחליף ירקות עם חזיר וגבינה בתוך חביתה. נסה גזר, פטריות ותרד.

העבירו פרמזן עוף לחציל

אם אתם רגילים לאכול פרמזן עוף, השתמשו בפרוסות חציל דקות במקום העוף. אם אתה מדלג גם על חלב, אתה יכול להשתמש בתחליף גבינה על בסיס סויה במקום בפרמזן.

החלף את הצ'ילי שלך

כשאתם חושקים בקערת צ'ילי חריפה ומתובלת, הכינו אותה עם שעועית או טופו. תקבל את הטעם בלי הבשר.

גריל בורדו פורטבלו

תשכחו מהצ'יזבורגר. פטריית פורטבלו בגריל על לחמנייה מחיטה מלאה יכולה להכות במקום. מכניסים לחסה, עגבנייה או גבינה, בדיוק כמו שהייתם בהמבורגר.

כשאתה רוצה בורגי ווגי

אם אתם מחפשים משהו קרוב יותר למרקם של המבורגר אמיתי, נסו המבורגר טבעוני. מרבית המרכולים נושאים מספר מותגים של המבורגרים טבעוניים קפואים. אלה מיוצרים לרוב בתערובת של ירקות, סויה ודגנים, ומספקים חלבון וסיבים תזונתיים.

תחליף עם סויה

מוצרי סויה הם מקור רב-תכליתי לחלבון. הם עובדים היטב כתחליף בשר. נסה להכין קבבים של טופו בפעם הבאה שתעלה את הגריל. יש כיום שפע של מזונות סויה אחרים בשוק. סויה נמצאת ברוב נקניקיות ללא בשר, נקניקיות עוף ונקניקיות ארוחת בוקר. אדממה הם פולי סויה שאינם מעובדים.

לקצור את היתרונות הבריאותיים

מכיוון שהם נמוכים יותר או נקיים ממוצרים מן החי, התזונה הצמחונית היא דלה בסכום שומן וכולסטרול. מחקרים רבים הראו כי צמחונים נוטים פחות לחלות במחלות מסוימות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. צמחוני שמלא בפירות וירקות נהנה מנוגדי חמצון כמו לוטאין בברוקולי וליקופן בעגבניות, שעשויים לעזור בהגנה מפני סרטן.

קבל את המזינים הדרושים לך

ודא שאתה מקבל מספיק ברזל, ויטמין B12, אבץ, סידן וויטמין D, במיוחד אם אתה בדיאטה טבעונית. דיאטנית יכולה לתת לך טיפים או להודיע ​​לך אם אתה זקוק לתוספי תזונה.

מצא מקורות לסידן וויטמין D

אם אתם אוכלים חלב, גבינה או יוגורט, אתם בטח מקבלים מספיק סידן בכדי לשמור על עצמותיכם חזקות. אבל אם תחליט לטבעוני - אין לך מוצרים מן החי - תזדקק למקורות סידן אחרים. אלה כוללים חלב סויה, שקדים מיצים, ומיץ תפוזים, עם כמויות קטנות של סידן בזרעים, אגוזים, וכמה ירקות ירוקים. אנשים הנמנעים ממוצרי חלב מפספסים גם את ויטמין D. מקורות שאינם בשריים לוויטמין D כוללים מזונות מועשרים כמו מיץ תפוזים, דגנים וטופו המיוצרים מסידן סולפט, ואלטרנטיבות חלב מועשרות כמו סויה וחלב שקדים.

אפס אין על אבץ

למרות שאבץ נמצא במזונות צמחוניים רבים, הוא אינו נספג באותה מידה כמו אבץ על בסיס בשר. אכילת שפע של אוכלים עשירים באבץ יכולה לעזור לך למקסם את הכמות שגופך סופג. מקורות טובים כוללים חלב, גבינה, לחמים מלאים, אגוזים, מזון סויה וקטניות, כמו גרגירי חומוס. חומוס על פיתה מחיטה מלאה הוא חטיף טעים אחד שעושה את העבודה.

שמור עין על ברזל

זה לא רק בבשר אדום. אתה יכול גם להשיג ברזל מירקות ירוקים עליים, שעועית יבשה מבושלת, טופו ודגנים מבוצעים או דגנים. בדומה לאבץ, ברזל על בסיס צמחי אינו נספג כמו ברזל מבשר. הפיתרון הוא לאכול מזון עשיר בברזל באופן קבוע ובשילוב עם מזונות שיש בהם ויטמין C, המסייע לגופכם לספוג ברזל.

שים אומגה 3 לרשימה שלך

חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים טובים העשויים לעזור להוריד את לחץ הדם, לשפר את בריאות הלב ולמנוע את דמנציה הקשורה לגיל. ישנם שני סוגים. מרבית היתרונות הבריאותיים קשורים לחומצה דוקוזהאקסיוניק (DHA), הנמצאים בעיקר בדגים שמנים, כמו גם למזון מבוצר כמו ביצים. אם אינכם אוכלים אף אחד מהמזונות הללו, מומלץ לשקול תוסף. זרעי דלעת, זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה הם כולם מקורות טובים לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 המועילה לבריאות הלב.

האם אתה מספיק ויטמין B12?

רמות נמוכות של ויטמין B12 עלולות לגרום לחולשת שרירים ולעייפות. ויטמין זה נמצא רק בכמה מזונות מועשרים ובמזונות המיוצרים מבעלי חיים, כמו בשרים, ביצים ומוצרי חלב. אז אם אתם אוכלים תזונה טבעונית, עליכם לאכול מזונות מועשרים בוויטמין B12 או ליטול תוספי מזון.

האם תזונה צמחונית בסדר לילדים?

תזונה צמחונית יכולה להיות בטוחה לילדים, והיא בטח טובה עבורם. רק וודאו שילדים מקבלים מספיק שומנים כדי לענות על צרכיהם. אגוזים, חמאת בוטנים, אבוקדו, מוצרי חלב וביצים הם כולם מקורות טובים. במקרה של ספק, שאל את הרופא של ילדך או את דיאטנית.

לכו משרה חלקית צמחונית

אתה לא צריך להיות צמחוני 7 ימים בשבוע כדי לקצור הרבה מהיתרונות. ביצוע זה יום או יומיים בשבוע יכול לעזור לך לקצץ בשומנים רוויים וכולסטרול, ולתת לך יותר פירות וירקות. נסה את זה, וייתכן שתמצא שאתה רוצה לעשות את זה לעתים קרובות יותר ממה שאתה חושב.