הליכה למען כושר: עובדות, תכניות ותוכניות לירידה במשקל

הליכה למען כושר: התחלת העבודה

• התחל להתאמן: תוכניות אימון רבות אומרות לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים. עם זאת, אנשים מסוימים הסובלים ממצבים רפואיים ספציפיים ירצו להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם נעשים פעילים גופנית. רוב האנשים יכולים להתחיל תוכנית הליכה פשוטה ללא בעיות. גם אלו המחלימים מהתקפי לב מעודדים ללכת על הליכונים בתוכניות לשיקום לב.
• נעליים נוחות: רק דבר אחד שווה להשקיע בו כשמדובר בהליכה, וזה זוג נעלי הליכה נוחות. אפילו נעליים ספורטיביות שגילן יותר מ- 6 חודשים לא יכולות להיות מספיק ריפוד כדי לתמוך בך. אתה יכול לבחור נעליים ספורטיביות למדרכות ולכבישים או נעלי הליכה קלות (נעלי הליכה מחוספסות) אם תצעד לדרך.
  • בחר נעליים שתוכננו במיוחד להליכה, אשר יתויגו ככאלה. נעלי ריצה הן בחירה שנייה. נעלי אימון צולבות הן הבחירה השלישית הטובה ביותר.
  • אתה רוצה נעל שמתכופפת בקלות דרך הכדור של כף הרגל אך נשארת די יציבה. עקב נמוך עובד הכי טוב, וזו הסיבה שנעל ריצה עם ריפוד עבה בעקב אינה הבחירה הטובה ביותר.
  • הימנע מצמרות גבוהות אלא אם כן הם מעוצבים באופן ספציפי ככלי הליכה או טיול.
• חימום: הקדישו 30 שניות כל אחד לחמישה מהלכים פשוטים לחימום:
  • עיגולי קרסול: עמדו על רגל אחת והרימו את השנייה מהאדמה. גמיש באטיות שהרים את הקרסול דרך כל טווח התנועה שלו, ויוצר עיגולים עם אצבעות הרגליים. עשו שישה עד שמונה מעגלים לכל כיוון. החלף רגליים וחזור.
  • נדנדות רגליים: עמדו על רגל אחת והניפו את הרופף ברפיון מהמותן, מקדימה לאחור, בתנועה רגועה ולא כפויה. כף הרגל שלך צריכה להתנדנד לא יותר מכף רגל מהקרקע. עשו 15-20 נדנדות על כל רגל.
  • לולאות אגן: הניחו את הידיים על המותניים כאשר הברכיים כפופות בעדינות ורגליהן ברוחב הכתפיים זו מזו. שמור על גופך זקוף וצור 10 עיגולים איטיים עם המותניים שלך, דחף אותם בעדינות קדימה, שמאלה, אחורה וימינה. הפוך כיוונים וחזור.
  • עיגולי זרוע: הרם את שתי הידיים ישר מהצדדים שלך, כפות הידיים כלפי מטה, והפוך את עצמך לאות T. הפוך 10-12 עיגולים לאחור לאחור עם הידיים שלך, התחל בקטן וסיים עם עיגולים גדולים בעזרת הזרוע כולה. נענע את הידיים החוזרות על עצמן וחזור עם 10-12 מעגלים קדימה.
  • קפיצת החולה-חישוק: קפץ במקום על שתי רגליו. שמור את הראש והכתפיים פונים קדימה. סובב את כפות הרגליים ואת פלג הגוף התחתון שמאלה, ואז ימינה, קדימה ואחורה עם כל 20 כשות.
• שימו לב לבטיחות בסיסית בזמן ההליכה בחוץ. שימו לב לתנועה סביבכם. ללכת תמיד על מדרכות או בצד שמאל של הרחוב הפונה לתנועה אם אין מדרכה. נשא תעודת זהות וטלפון סלולרי או החלף לטלפון בתשלום. היזהר אם אתה חובש אוזניות (אולי השתמש רק באוזנייה אחת כדי שתוכל לשמוע תנועה ורעשים אחרים סביבך). הפוך את עצמך לגלוי במצבים עם אור נמוך על ידי חבישת ציוד רפלקטיבי, כגון אפודים עם סרט רעיוני נראים במיוחד.

טכניקת הליכה סופרת כושר

כשאתה הולך, שקול להוסיף ארבע טכניקות חשובות לשיפור היתרון של הליכה:

• לעמוד זקוף. ענייני התנוחה, לכן, שמרו על הכתפיים לאחור ושרדו את הבטן כדי להימנע מקשת הגב התחתון. התמקדו במבט קדימה לגובה של 20-20 מטרים לפניך.
• קח צעדים מהירים יותר, לא עוד. הצעד שלך יתארך ככל שתאיץ, אך אל תכריח את עצמך לנקוט בצעדים ארוכים יותר. צעדים ארוכים באופן לא טבעי עלולים לפגוע בגב התחתון.
• הרגיע את הכתפיים וכופף את המרפקים. הביאו את הידיים לזווית של 90 מעלות, אך לא יותר. זרועות ישרות יכולות להוביל לנפיחות או קהות אצבעות. מניף את הידיים באופן טבעי בכל צעד וצריך לכופף במרפק בגובה 90? זווית. המרפקים צריכים להיות קרובים לגוף הגוף, כאשר הידיים אינן גבוהות יותר ממרכז החזה בנדנדה קדימה, או מעבר לחלק האחורי של הירך על הנדנדה האחורית. זרועות מהירות יותר יעשו רגליים מהירות יותר.
• נסה להשתמש בשרירי הבטן וכופפי הירך כדי לסובב את הירך קדימה. כאשר הרגל נעה קדימה ומתיישרת, הגוף ינחת על העקב. יש לכופף את הקרסול כאשר אצבעות הרגליים מופנות כלפי מעלה בערך 45 מעלות. זווית מהקרקע. מיקום כף הרגל צריך להיות מול הגוף, כאילו כמעט הולך לאורך קו ישר. כשמשקל הגוף עובר מעל הרגל המובילה, הרגל צריכה להתגלגל קדימה ולדחוף מהבהונות כדי להתחיל בשלב הבא. דחיפה חזקה תעניק לך יותר תנופה וכוח. אתה צריך להרגיש כאילו אתה מראה את סוליית הנעל שלך למישהו שמאחוריך.

ענייני מהירות כאשר הולכים לכושר

הנה דרך מהירה להבין כמה מהר אתה הולך. במקום לתזמן את עצמך על מסלול מדוד, אתה יכול לחשב את מהירות ההליכה שלך על ידי ספירת המדרגות שלך. לאחר שתתחמם, ספר את מספר הצעדים שאתה לוקח בדקה של הליכה (או ספר את הצעדים שלך במשך 20 שניות והכפיל ב -3).

• אם אתה צועד למען בריאותך, קצב של כ- 3 מיילים לשעה (או כ- 120 מדרגות בדקה) הוא בערך נכון. זה מרחק של 20 דקות.
• כדי ללכת לירידה במשקל תצטרך להעלות את הקצב ל -4 מייל לשעה (או 135 צעדים לדקה), מרחק של 15 דקות.
• הכושר האירובי מגיע במהירות של 4.5 קמ"ש (אתה מתקדם ב -150 מדרגות בדקה).

הליכה לאובדן משקל

השלב הראשון בירידה במשקל עשוי להיות הליכה מבלי לשנות דבר שאתה אוכל.

עם דיאטה, המוקד הוא לעתים קרובות מדי על קלט וקלוריות. עם זאת, הצד השני של אותה משוואה: קלוריות בחוץ חשובות יותר. שריפת קלוריות על ידי הגברת חילוף החומרים באמצעות פעילות, לא כדורים או הבטחות תזונה, עשויה להיות דרך מוצלחת בהרבה לרדת במשקל.

הליכה עוזרת לך לשנות את הגישה שלך לבריאות, כושר וירידה במשקל. שינוי לא קורה בן לילה - וגם לא צבר קילוגרמים מיותרים אלה. קח שנה לעבור בשלושת השלבים הללו (לפחות 16 שבועות לכל שלב) כדי לבצע שינויים בהדרגה אך חיוביים באורח החיים.

• שלב 1: הגדל את רמת הפעילות שלך. פשוט צא לשם ותלך קצת. בנה הרגל יומיומי. אל תחשוב על החלפת בגדים, ללכת לחדר כושר או לקפוץ לשעה.
  • פשוט צאו להליכה קצרה לתחנת האוטובוס, לתיבת הדואר בפינה או לחנות הנוחות לגלון חלב. מצא דרכים להוסיף עוד 2, 000 צעדים לשגרה היומית שלך.
  • קנו וחבשו מד צעדים למדידת צעדיכם. הליכה של 20 דקות היא בערך 120 מדרגות לדקה, או כ -2, 400 מדרגות. אתה יכול לפרק את זה לשלוש הליכה של 800 מדרגות כל אחת.
  • כמה רחוק או כמה מהר אתה לא חשוב. פשוט הליכה ברגלים קצרים ברוב ימות השבוע יכולה להיות יעילה. הזהר. ברגע שתתחיל לשים לב להליכה, תרצה ללכת רחוק יותר.
  • הוסף שגרת מתיחה פשוטה של ​​ארבע דקות מספר ימים בשבוע לאחר ההליכה כדי לשמור על טווח התנועה הטבעי שלך. פשוט קם, גם אם אתה בעבודה לבוש לגמרי בבגדי עבודה. הניח רגל אחת לאחור, כופף את הברך הקדמית, ונשען קדימה למתיחת שריר העגל. לירכיים, אחוז בקרסולך מאחור, שמור על ברכיים צמודות זו לזו. נשען קדימה כדי למתוח את הגב התחתון.
  • בסופו של דבר הוסיפו חימום פשוט של שתי דקות לפני ההליכה: החזיקו מעקה לאיזון וסובבו את קרסולכם, רגל אחת בכל פעם. ואז להניף כל רגל, קדימה ואחורה. הניח את הידיים על המותניים שלך לסיבוב גזע עגול. זה גורם לדם לזרום ומשאיר את שריריך פחות מועדים לפציעה.
  • המטרה: תבינו שאינכם צריכים לפגוע בכדי להרגיש טוב יותר. אחרי טיול, תרגישו ממושכים ומאושרים.
• שלב 2: צעד ארוך יותר, בנה כוח. התחל להגדיל את מרחק ההליכה שלך, ותתחיל לראות ירידה במשקל. בשלב שני זה, הגדלת המרחק פירושה הגדלת הזמן ל 45-60 דקות יומיים בשבוע.
  • אתה יכול לכסות מרחק רציני בשעה של הליכה וללכת עוד יותר בסופי שבוע. בנה לטיול של חצי יום או יום. עלייה זו לאורך זמן מגדילה את הירידה במשקל, שורפת יותר קלוריות ובונה חוזק כשאתה יורד מהדרך המוכה ועולה במעלה ובמורד הגבעות במסלול מאתגר.
  • לטייל 2 מייל איפשהו ובחזרה בקצב מהיר. שאל בכל חנות חיצונית על המקומות הטובים ביותר לטיול בהם, כמו אדמות שימור, פארקים ממלכתיים, חזית מים או שביל רכבת. צאו לטרק של יום שלם דרך מקלט ציפורים, קחו פיקניק למפל או צאו לטיול מאורגן עם קבוצה.
  • כשמזג ​​האוויר בחוץ מפחיד, אנשים רבים פונים להליכונים. יש להודות שהליכונים משעממים. לתבל אימון הליכון שלם באמצעות הגבהה כדי לתת תחושה של שביל. אינך צריך לעקוב אחר הקורסים המתוכנתים מראש. צור אימוני מרווח משלך עם גבעות. הפוך את זה למשחק נפשי. החיים אינם אוטומטיים וגם אימון ההליכון שלך לא אמור להיות. לעלות ולרדת על ידי שינוי הגבהים ומהירויות שלך.
  • בחר חמישה מהאלבומים המועדפים עליך עבור נגן ה- MP3 שלך. התחל וסיום בפתיחה קלה, אך השתמש בנגינה אקראית בין לבין והלך בזמן עם כל הקצב שיעלה. שים מאוורר לפני ההליכון כדי ליצור קירור טבעי מהרוח שתגיע בדרך כלל לשביל.
  • שמור יומן פעילות. לציין את הפעילות היומית שלך היא מניעה נהדרת, במיוחד כשאתה רואה את המיילים האלה מתחילים להצטבר. ספר את הסכומים היומיים, השבועיים והחודשיים שלך.
  • המטרה: ללכת במרץ לתקופה ארוכה יותר פעמיים בשבוע. אל תתייאש אם אינך רואה ירידה דרמטית במשקל; יכול להיות שזה בגלל שאתה בונה שרירים.

טיפ נוסף כאשר הולכים לאובדן משקל

• שלב 3: ללכת מהר יותר ולחפש מגוון. בקטע הזה בן 16 שבועות, תוכלו למצוא את הספורטאי בתוכו. האיצו את ההליכה ותראו שיפורים מוחלטים בכושר הגוף. כמה ימים בשבוע, המשיכו מהר בכדי לשבור זיעה ולנשום חזק.
  • השתמש בסולם 1 עד 10 של קצב המאמץ הנתפס כדי למדוד סיבולת. חשוב על 1 כצפייה בטלוויזיה; 10 מתנשף לאוויר (אתה לא יכול להמשיך). טיולים יומיים, למשל, הם לפעמים 5 או אפילו 6-6.5. פעמיים בשבוע, הכו אותו עד 7, 8 או 9 על גבעה תלולה למשך מספר דקות. עכשיו אתם שורפים קלוריות רציניות ובונים כושר אירובי אמיתי באמצעות אימוני אינטרוולים.
  • זקוקים לגיוון? השלימו את ההליכה שלכם עם תרגיל שיווי משקל כמו אומנויות לחימה, יוגה, אירובי מים או ספורט חצר כמו טניס.
  • המטרה: לטייל באירוע של 5K או 10K כמו ריצת גביע ארגונית / הליכה, מרוץ התרמה לריפוי או פעילות קהילתית מאורגנת אחרת.
  • כיצד למדוד התקדמות: מלבד פשוט להרגיש נהדר ולראות את הסולם, אתה באמת יכול למדוד מה ההליכה עושה למען גופך. לפני שתתחיל בתוכנית הפעילות שלך, יש לרופא לבדוק את רמת הכולסטרול שלך, לחץ הדם, הגלוקוזה (רמות גבוהות יכולות להוות סימן לסוכרת מוקדמת או לא מאובחנת) ואת מדד מסת הגוף שלך (BMI). BMI הוא מספר המשקף את יחס הגובה-למשקל שלך (פשוט קח את המשקל שלך בקילוגרמים, הכפל ב -703 וחלק את הגובה שלך באינץ 'בריבוע - שמור על מספר זה מתחת ל 25 לבריאות מיטבית).
  • נמדד שוב לאחר 26 ו 52 שבועות. תראה שיפורים מסומנים אך לא בהכרח בסדר גודל. יתכן שאתה הופך שומן לשרירים, שמשקלו יותר משומן. המדד הטוב ביותר הוא איך אתה מרגיש - כלפי עצמך.

מגמות הכושר החמות ביותר לגברים ונשים

כיצד להשתמש מד צעדים

אם אתה אוהב גאדג'טים, תאהב להשתמש במד צעדים. הוא קטן יותר מפלאפון, ואתה לובש מד צעדים על החגורה שלך כדי לרשום את מספר הצעדים שאתה עושה. מד צעדים דיגיטליים מתעדים לא רק את הצעדים שלך בהתבסס על תנועת גופך, אלא ימירו את הצעדים הללו למיילים. יש אפילו שאומרים את השעה ומעריכים את הקלוריות ששרפתם על בסיס משקל גופכם. מד צעדים פחות מתוחכמים פשוט לחץ על מספר הצעדים שננקטו. העניין הוא שאתה הולך ועוקב אחר מרחקך.

מד צעדים עובד גם טוב עבור אנשים שפשוט אין להם זמן או שלא לוקח להם זמן ללכת בעקביות כסוג של התעמלות. על ידי מעקב אחר מספר הצעדים שאתה נוקט בכל יום, פשוט בצע את הפעילויות היומיומיות הרגילות שלך, אתה עשוי לגלות שאתה עושה הרבה פעילות גופנית. חלק מהמומחים ממליצים על 10, 000 צעדים ביום. אחרים אומרים שזו תהיה מטרה בסופו של דבר.

• בפעילות יומיומית רגילה, מבוגרים מכסים כ 2-3 מיילים. כ -2, 000 מדרגות שוות קילומטר. כדי להפוך את ההליכה לפעילות מועילה, יהיה עליכם להגיע עם עוד 4, 000 צעדים לפחות ביום. אתה יכול למצוא דרכים להוסיף פה ושם צעדים, כמו הליכה רחוק יותר מחניונים, עליית מדרגות כאשר יש במקום במקום מדרגות נעות ומעליות, ללכת בדרך הארוכה להגיע איפשהו בבניין המשרדים שלך, ללכת עם ילדיך לבית הספר, לטייל / ישיבת שיחות במקום לשבת בחדר ישיבות, או לתכנן טיול קצר סביב הגוש כהפסקה.
• לאנשים יושבים (לא פעילים) העובדים, למשל, במחשבים כל היום או נוהגים בכלי רכב למחייתם, הגדר את היעדים שלך נמוך יותר ונסה להוסיף צעדים ככל שתוכל. תהיה מציאותי. רשום את הצעדים שלך בכל יום ונסה להוסיף עוד.

למידע נוסף על הליכה לכושר

המחלקה לשירותי בריאות ושירות אנושי, מדריך לפעילות גופנית

מרכזים לבקרת מחלות ומניעה, פעילות גופנית לכולם: המלצות