מזונות שעוזרים להילחם בדיכאון

מרגיש למטה? יכול להיות שהדיאטה שלך.

אמנם אין מזון ספציפי שיכול למנוע או לטפל בדיכאון, אך תזונה בריאה עשויה לעזור בהגברת מצב הרוח. אם אתה מרגיש מדוכא, דבר עם הרופא שלך. זכור גם שאף אחד מאוכלים אינו מהווה תחליף לתרופות שנקבעו. עם זאת, תזונה טובה עוזרת לך להרגיש את מיטבך. תזונה במזון תומכת בצמיחת הגוף, בריאותו ותיקונו. ללא ויטמינים, מינרלים, פחמימות, חלבון ושומנים בריאים, גופנו אינו יכול לעבוד במלוא יכולתו.

טורקיה

טורקיה מכילה טריפטופן, שהוא חומר כימי במוח שיש לו תפקיד בסינתזה של סרוטונין במוח. ההערכה כי סרוטונין משפיע על מצבי הרוח שלנו. מלבד הודו, מקורות טובים ל טריפטופן כוללים עוף, טונה, פולי סויה, בננות, שזיפים מיובשים, שיבולת שועל, לחם, בוטנים, חלב, גבינה, ואפילו שוקולד.

אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל מלאים בסלניום, שיכולים להשפיע על מצב הרוח. מינרל זה גם מסייע לגוף לשמור על איזון נוגד חמצון בריא לבריאות הכללית ולרווחתו. אכלו אגוזי ברזיל במתינות; רמות הסלניום בהן כה גבוהות, אכילה מרובה מדי יכולה לגרום לך לחרוג מהקצבה היומית המומלצת, מה שמוביל לתופעות לוואי כמו בחילה, שלשול ובעיות אחרות. מזונות אחרים המכילים סלניום כוללים אגוזי מלך, גרעיני חמנייה, אורז חום, עופות ופירות ים.

גזרים

הגזר מקבל את צבעם הכתום מהבטא-קרוטן המזין, נוגד חמצון חזק. מחקרים הראו כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של קרוטנואידים נוגדי חמצון נטו פחות תסמיני דיכאון. קרוטנואידים מופיעים באופן טבעי בפיגמנטים אדומים, צהובים וכתומים בפירות וירקות. דלעת, קנטלה, ברוקולי, קנטלה, קולרים, אפרסקים, תרד ובטטות מכילים גם בטא-קרוטן.

צדפות ומולים

ויטמין B12 עוזר לשמור על בריאות תאי הדם והעצב של הגוף. אנשים שיש להם צריכת ויטמין B12 גבוהה יותר ממזונות היו פחות בעלי דיכאון. ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במזונות ממוצא מהחי כמו: רכיכה (כמו צדפות ומולים), דגים, בקר רזה וכבש. מקורות נוספים לוויטמין B12 כוללים עופות, חלב, ביצים וכמה מאכלים מוכנים מראש כמו דגני בוקר מועשרים. רכיכה, בקר ומזונות אחרים שמקורם בבעלי חיים צריכים להיות טריים ומוכנים (מבושלים) באופן מתאים כדי להימנע ממחלות הקשורות למזון.

קפה

אנשים רבים משתמשים בקפאין כתרופת איסוף, אך יתכן וזה יותר מזה. הקפה שלי מגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח, כמו גם מוריד את הסיכון לאדם לדיכאון. נוגדי החמצון בקפה עשויים להוות הסבר לירידה בסיכון לדיכאון. ההשפעות לטווח הארוך של קפאין על דיכאון אינן ידועות. קחו בחשבון שקפאין אינו הבחירה הטובה ביותר עבור כולם. אם אתם סובלים מדיכאון לאחר לידה, הפרעת פאניקה, נדודי שינה, צרבת, דפיקות לב או כאבי ראש, קפאין עלול להחמיר את המצב.

ירוקים עלים

לירוקים בעלי עלים יש חומצה פולית (נקראת גם ויטמין B9), חומר מזין שתאי הגוף צריכים להישאר בריאים. רמות נמוכות של חומצה פולית עלולות לגרום לחרדה, עצבנות, שכחה, ​​נדודי שינה, בלבול ודיכאון. כמו כן, מאמינים כי חומצה פולית עשויה להפוך את התרופות נגד דיכאון ליעילות יותר. חומצה פולית נמצאת באופן טבעי במזונות ואילו חומצה פולית הינה גרסה סינתטית הנמצאת בתוספי מזון. מלבד ירקות עלים כהים כמו תרד וקייל, ניתן למצוא חומצה פולית ב: עדשים, אספרגוס, נבטי בריסל, אגוזים, שעועית, אפונה, מיצי פירות ופירות (בעיקר תפוזים ומיץ תפוזים). חומצה פולית מתווספת גם למוצרי דגנים רבים כמו דגני בוקר, פסטה ואורז.

סלמון

דגים כמו סלמון, הרינג וטונה עשירים בחומצות שומן אומגה 3, הממלאות תפקיד חשוב בתפקוד הקוגניטיבי וההתנהגותי. רמות נמוכות של אומגה 3 עלולות להוביל לדיכאון. צריכה מתונה של מזון המכיל אומגה 3 יכולה להפחית את הסיכון למצב רוח מדוכא. סלמון גם מפחית את הדלקת ואת הסיכון הכללי למחלות לב. מקורות נוספים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים כמו בקלה, אדון, הליבוט, כמו גם שמני אגוזים ואצות. תזונה עשירה בטונה ודגי משחק אחרים כמו מרלין או מפרש עשויה להכיל כספית ולכן רק כמויות צנועות או קטנות של דגים כאלה מומלצים.

חלב

רמות נמוכות של ויטמין D עשויות לגרום לך לחוש בדיכאון. נהוג לחשוב כי ויטמין D מגדיל את כמות המונואמין (סוג של נוירוטרנסמיטר; סרוטונין הוא דוגמה אחת) במוח שלך, מה שעלול להשפיע על מצב הרוח שלך. המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא אור השמש, אך ניתן להוסיף זאת עם כמה אפשרויות תזונה טובות הכוללות: חלב מועשר וחלב שאינו חלב, דגנים ומיצים מועשרים, דגים שומניים וחלמון ביצה.

פירות יער

אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נוטים לסבול משיעורים נמוכים יותר של דיכאון והפרעות מצב רוח אחרות. לפירות יער יש כמה מהרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים חופשיים - מולקולות המיוצרות בגוף התורמות לפגיעה בתאים, להזדקנות ולחוסר תפקוד. הנזק שגורם הרדיקלים החופשיים נקרא 'לחץ חמצוני'. מזונות עשירים בנוגדי חמצון עשויים להפחית את ההשפעות של לחץ חמצוני על בריאות הנפש. פירות יער מכילים גם ויטמין C, אשר הוכח כמפחית מתח. לתוספי מזון אין השפעה זהה על מצב הרוח כמו שמקורות נוגדי חמצון מבוססי מזון עושים. הכללת גרגרי יער כחלק מתזונה בריאה יכולה לסייע במאבק בנזק לרדיקלים חופשיים.

אלכוהול ודיכאון

אנשים רבים שותים אלכוהול כדי לשכוח את הדאגות שלהם, אך יתכן שהם גורמים לעצמם להרגיש מדוכאים יותר. שתייה כבדה עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון לאורך זמן מכיוון שאלכוהול גורם למוח שלך להיות פחות פעיל ועלול לפגוע בכבד. מחקרים הראו קשר בין הפרעות בשימוש באלכוהול לדיכאון. האלכוהול עצמו הוא דיכאון, מה שאומר שהוא מפחית את הרגישות והגירוי. רק משקה אחד עשוי לגרום לך להרגיש. בנוסף, שימוש באלכוהול יכול להפחית את היעילות של תרופות נגד דיכאון.

זבל ודיכאון

קוראים לזה ג'אנק פוד מסיבה כלשהי. מזונות בקטגוריה זו בדרך כלל עשירים בסוכר, שומן ופחמימות פשוטות, ולרוב הם חסרים הרבה בדרך לערך התזונתי. אנשים שאוכלים מזון גבוה יותר במדד הגליקמי (מזונות עם פחמימות פשוטות והוספו סוכרים) נטו להיות בעלי סיכון גבוה יותר לדיכאון. שיעורי דיכאון גבוהים יותר קשורים גם לאכילת מזון מהיר, משקאות ממותקים ומאפים. ההימור הטוב ביותר למצב הרוח שלך ובריאותך הכללית הוא לאכול תזונה מאוזנת היטב עם הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וחלבון רזה.