מזון סופר עשיר בסיבים תזונתיים

התחל את היום שלך עם דגנים מלאים

סיבים תזונתיים יכולים לעזור להוריד את הכולסטרול, למנוע עצירות ולשפר את העיכול. והרבה אמריקאים לא אוכלים מספיק ממנו. בממוצע, אנו מקבלים פחות ממחצית ממה שאנחנו צריכים. מרבית הדגנים המלאים הם מקורות נהדרים לסיבים תזונתיים. התחל עם ארוחת הבוקר: חפש דגני בוקר מלאים או שיבולת שועל עם 3 גרם סיבים או יותר למנה. הוסף פירות ותהיה בדרך אל המטרה היומית של 38 גרם לגברים מתחת לגיל 50 ו -25 גרם לנשים מתחת לגיל 50.

פירות טריים

כל פרי טרי הוא חטיף בריא. אבל כשמדובר בסיבים תזונתיים, בחלק מהפירות יש יותר מאחרים. אגס אסייתי אחד גדול כולל 9.9 גרם ממנו. פירות סיבים עתירים אחרים כוללים פטל (4 גרם ל- 1/2 כוס), פטל שחור (3.8 גרם לחצי כוס), בננות (3.1 לגודל בינוני), אוכמניות (2 גרם לכל 1/2 כוס). אגסים ותפוחים - עם העור דלוק - הם גם אפשרויות טובות.

לחם דגנים מלאים וקרקרים

השאר את הגרגירים. לארוחת הצהריים, אכלו כריך על לחם מלא. או טבלו קרקרים מלאים בממרח הבריא המועדף עליכם. "גרגר מלא" פירושו שהוא כולל את כל חלקי הדגן וזה נותן לך את כל החומרים המזינים. מחקרים מראים כי הוספת דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים תזונתיים עשויה גם להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת מסוג 2.

תאכל את הירקות שלך

לבבות ארטישוק, אפונה ירוקה, תרד, תירס, ברוקולי ותפוחי אדמה הם ירקות עתירי סיבים. אבל בכל הירקות יש כמה. אז הוסף ירקות לחביתה, כריכים, פסטות, פיצה ומרק. כלול סלט או ארוחות אחרות מנות - כמו סלק, ג'יקמה, ארטישוק ירושלמי וסלרי.

פירות יבשים

שזיפים מיובשים ידועים בדרך בה הם יכולים לעזור לעיכול. זה בין היתר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. החספוס יכול לעזור לדרבן תנועות מעיים ולהקל על עצירות. מרבית הפירות היבשים עמוסים בסיבים תזונתיים. אכלו כמה תאנים, תמרים, צימוקים או משמשים יבשים כחטיף. או קוצצים אותם ומפזרים אותם על גבי כלים דגני בוקר או דגנים מלאים. אבל הם עשירים בסוכר טבעי, אז אל תתעלו על הסף.

שעועית

מאת אדזוקי לצפון הגדול, שעועית מספקת סיבים וחלבונים, ודלה בשומן. נסה לאכול אותם במקום בשר פעמיים בשבוע. השתמש בהם במרקים, תבשילים, סלטים וקדרה, ובתבשילי ביצה, אורז ופסטה. לחטיף בריא הרתיחו שעועית אדמה למשך 4 דקות ופזרו מלח. שתו הרבה מים או משקה לא אלכוהולי אחר כדי למנוע עצירות וגזים.

אפונה וקטניות אחרות

הקשורים לפולים, עדשים ואפונה עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבונים וגם דלים בשומן. עדשים מתבשלות מהר יותר מרוב הקטניות האחרות והן מועדפות במרקים ותבשילים. אפשר להוסיף גרגירי חומוס מבושלים לסלטים, או לערבב אותם להכנת חומוס.

אגוזים, זרעים וסיבים תזונתיים

אנשים רבים מפנים את האגוזים והזרעים מכיוון שהם נוטים להיות עתירי קלוריות ושומן. אך הם יכולים להוות מקור נהדר לסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. רק לשמור על החלקים הקטנים. לאונקיה שקדים אחת יש 3.5 גרם סיבים תזונתיים. נסה להוסיף אגוזים או זרעים קצוצים לסלטים, דגני בוקר או יוגורט. או ליהנות מחופן אגוזים או זרעים קלויים לחטיף אחר הצהריים הבריא.

ליהנות מדגנים מלאים עם ארוחת ערב

בחר אורז חום במקום לבן. או מגישים אטריות מקמח מלא. למשהו שונה, הכינו מנה עם דוחן, קינואה או בורגול - דגנים מלאים עמוסים בסיבים. הוספת סיבים לתזונה יכולה גם לעזור לכם לנהל את המשקל על ידי כך שתרגישו מלאים יותר. מזונות אלו נדרשים לעיסה רבה יותר, מה שנותן לגופך יותר זמן להרגיש מלא.

הוסף זרעי פשתן

הזרע של צמח הפשתן יכול להוות מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ולהעניק לך 2.8 גרם לכף. זרעי פשתן משמשים לרוב כמשלשל, אך מחקרים מראים כי הם עשויים גם לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהקטין את גלי החום. הוסף זרעי פשתן שלמים או טחונים ללחמים או למוצרי מאפה אחרים. או מפזרים זרעי פשתן טחונים שייק או על ירקות מבושלים.

בדוק את התווית

לצד הפירות, הירקות, השעועית, האגוזים והדגנים המלאים בתזונה שלך, בחלק מהאוכלים הארוזים יש סיבים תזונתיים - רק שהם מוסיפים להם. אלה כוללים פריטים כמו דגני בוקר, פסטה ויוגורט המועשרים בכך.