C- סעיף תרגילי התאוששות: עבור כוח

הריון ולידה הם חוויה יפה, אבל הם גובים מחיר כבד על הגוף, במיוחד על שרירי הבטן.

ניתוח קיסרי הוא ניתוח שבו נעשה חתך דרך דופן הבטן כדי לספק תינוק במהירות ובבטחה.משלוחים קיסריים הם לפעמים צורך רפואי, אבל זמן ההתאוששות הוא קצת יותר מאשר הלידה הנרתיק.לכן, יש סיבה זהירות. לקבל את הרופא של אישור לפני לחזור לתרגיל רגיל.

כמה שרירי מפתח הדורשים הסבה לאחר ההריון כוללים את abdominis רוחבי.זהו כמו מחוך שרירים כי לעטוף סביב קו האמצע כדי את עמוד השדרה, את שרירי רצפת האגן, ואת שרירי הבטן והגב התחתון.

לאחר הלידה הקיסרית, זה im כדי להפעיל ולחזק אזורים אלה כדי שיוכלו לספק תמיכה, להפחית את הסיכון לפציעה, ולעזור לך לבצע התאוששות מלאה לאחר הלידה.

נסה את התרגילים עדין לאחר הלידה הקיסרית. הם אינם דורשים ציוד וניתן לבצע אותם מכל מקום.

1. בטן נשימה

תרגיל זה הוא טכניקה הרפיה גדולה. זה גם עוזר לאמן מחדש את שרירי הליבה לעבוד יחד במהלך הפעילות היומיומית.

שרירים עובד: abdominis רוחבי

1. שכב על הגב על מיטה נוחה או הספה.
2. מניחים את הידיים על הבטן ומרגיעים את הגוף.
3. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך, מרגיש את הבטן להתרחב לידיים שלך.
4. לנשום דרך הפה שלך. בעת הנשיפה, משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה, תוך התכווצות שרירי הבטן. החזק למשך 3 שניות.
5. חזור על 5 עד 10 פעמים, 3 פעמים ביום.

2. >>>> שכבת רקמת חיבור הנקראת fascia מחברת את השרירים של הבטן אל רצפת האגן ומסייעת להם לעבוד יחד לקבלת ביצועים מיטביים.

Kegels הם תרגיל מצוין לחזק ולהפעיל את רצפת האגן. הם הוכחו כדי להפחית את הלחץ incontinence לאחר הלידה.

שרירים שעבדו:

רצפת האגן שב על קצה הכיסא עם הרגליים על הרצפה.

1. חוזה את שרירי רצפת האגן. זה צריך להרגיש כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן.
2. תארו לעצמכם שאתם סוגרים את כל הפתחים של הנרתיק, פי הטבעת ושופכה. תאר לעצמך להרים אותם מהכיסא.
3. החזק את הצמצום הזה זמן רב ככל האפשר. התחל עם 5 שניות ולעבוד עד יותר זמן.
4. קח נשימה עמוקה ולאחר מכן לנשום החוצה באופן מלא, מרגיע את התכווצות.
5. נסה Kegels בתנוחות שונות כמו עמידה או שוכב על הצד שלך.
6. בצע 8 עד 12 פעמים עם מנוחה של 2 דקות בין הצירים. חזור על 2 פעמים ביום.
7. 3. Slides Slides

תרגיל הליבה הבסיסי הזה עוזר לעסוק בשרירי הליבה בצורה עדינה אך יעילה.תרגיל זה צריך להתבצע רק לאחר כאב מן האתר חתך ניתוח נרפא.

שרירים עובד:

abdominis רוחבי שכב על הגב על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הקרקע. ללבוש גרביים או לשים מגבת תחת הרגליים כדי לאפשר את הרגליים להחליק בקלות על הרצפה.

1. קח נשימה עמוקה. כפי שאתה לנשוף, חוזה את שרירי הבטן על ידי משיכת הכפתור בטן לעמוד השדרה שלך מבלי לשנות את העקומה של הגב התחתון.
2. תוך שמירה על התכווצות זו, לאט להאריך את הרגל שלך מהגוף שלך עד הרגל היא המורחבת במלואה.
3. לאט לאט להחזיר אותו למצב ההתחלה.
4. חזור על 10 פעמים בכל צד. בצע פעם ביום.
5. 4. Wall Sit

תרגיל איזומטרי מלא גוף זה הוא דרך מצוינת לקבל את כל קבוצות השרירים לעבוד יחד במקהלה.

שרירים עובד

לעמוד עם הרגליים שלך 1 עד 2 מטרים מהקיר. לאט לאט להישען לאחור לעבר הקיר, להנמיך את עצמך למצב ישיבה. הירכיים והברכיים צריכות להיות ב -90 מעלות זה לזה.

1. לעסוק הליבה שלך. קח נשימה עמוקה בזמן שאתה נושף, מרגיש כאילו אתה מושך את הבטן כפתור לתוך הקיר.
2. לקבלת בונוס נוסף, חוזה רצפת האגן שלך על ידי ביצוע Kegel בעת החזקת עמדה זו.
3. החזק כמה שיותר זמן. מנוחה 1 דקה, ואז לחזור 5 פעמים.
4. 5. Cesarean משלוח צלקת עיסוי
5. כמו צלקת משלוח קיסרי מרפא, השכבות השונות של העור ו fascia יכול להיות דבק אחד לשני, הגבלת טווח התנועה שלך.

הידבקות זו עלולה להוביל לבעיות בעתיד כמו תדירות השתן, או כאבי גב או גב. עיסוי רקמת צלקת עוזר לשבור את ההדבקה ומסייע בריפוי רקמות תקין. רק להתחיל לעסות צלקת לאחר הצלקת שלך הוא נרפא הרופא שלך נותן לך את האור הירוק.

אזורים עבד

: fascia, רקמת חיבור

שכב על הגב שלך עם האצבעות שלך מעל הצלקת שלך. משוך את העור עם קצות האצבעות סביב הצלקת ולצפות התנועה שלה. נסה להחליק אותו למעלה ולמטה מצד לצד. שימו לב אם הוא נע בקלות רבה יותר בכיוון אחד מאשר אחר. עבודה בכיוון אחד, לאט להזיז את הצלקת קדימה ואחורה. אתה רוצה להתחיל בעדינות בהדרגה לנוע עיסוי אגרסיבי יותר.

1. להזיז את הצלקת למעלה ולמטה, מצד לצד, ואפילו סביב במעגלים. תנועות קטנות יותר טובות, אבל גיוס רקמות יכול להיעשות בכל תחומי הבטן.
2. אם הצלקת כואבת, עצור ונסה שוב במועד מאוחר יותר. ברגע שאתה מרגיש בנוח, אתה יכול לבצע את זה עיסוי פעם ביום.
3. הערה:
4. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני העוסקים בפעילות גופנית לאחר הלידה. תמיד להתחיל קטן, עובד עד תנועות מאתגרות יותר. הימנעו מפעילויות שמניעות לחץ רב על שרירי הבטן ומפרקי הירך. במידת האפשר, להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מומחה לאחר האימון. אם אתה מבחין עלייה דימום, עייפות, או דלקת של אזור הצלקת, לעצור ולבקש עזרה רפואית.

The Takeaway הבטן ואת תרגילי רצפת האגן מועילים לאחר ניתוח קיסרי. כדי להגדיל את כוח ויציבות בשרירי הליבה, נסה תרגילי נשימה, התכווצויות איזומטרי, ותרגילים המכוונים את abdominis רוחבי.

חוזרת חוזרת בהדרגה תעזור לך לחזור לעשות את הפעולות שאתה אוהב בקלות.